课堂准备活动的内容


(-)跳板皮筋
跳橡皮筋是少年儿童十分喜爱的一项体育活动,由于它具有经济、简便、趣味性强等特点,故易于在广大中小学生中普及。
跳橡皮筋是在两脚交替跑跳中完成各种动作的全身运动。它以跳跃为主,穿插着点、迈、勾、绊、搅、绕、盘、踩。掏。摆、顶、转等十几种基本动作,同时还可组合跳出若干个花样来。

经常跳橡皮筋,不仅有效地增强内脏器官和血液循环系统的功能。增大肺通气量,促进新陈代谢,而且能够增强腿部和腰部的灵活性,促进骨盆的生长发育,发展力量、柔韧、灵敏等身体素质,是提高弹跳力和平衡能力的有效手段。体育教师还可有针对性地编出各种花样的跳法,以提高学生的兴趣,使其身体素质得到全面发展。

跳橡皮筋运动具有较强的经济性、适应性和实效性。跳橡皮筋设备简单,只需一条橡皮筋,况且还可用废弃的轮胎内带取而代之。课间学生三五成群轻松地跳一阵橡皮筋,可以使疲劳的脑细胞得到积极性休息,促使脑细胞的兴奋与抑制转换,从而以充沛的精力投入下节课的学习。另外它不需要多大的场地,不受季节的限制,人数可多可少。它具有花样多、兴趣高等特点,适合中小学生的生理、心理需要,对锻炼身体确实行之有效。

中小学生每天跳橡皮筋五分钟,并非难事,天长日久反觉有趣,若有音乐伴奏,其效果更佳。
 1.基本动作
(l)点:站在皮筋的一侧中间,两手叉腰或两臂侧平举。一脚原地跳动一次,另一脚随之跳起用前脚掌点地。
(2)迈:一腿自然弯曲从皮筋这一边迈过另一边。
(3)顶。正顶:面向皮筋站立,一腿屈膝上举,用小腿顶着皮筋。
侧顶:身体的左(右)侧触皮筋,一腿屈膝向上举,用小腿内侧或外侧顶着皮筋。
(4)绕筋转:一脚原地跳一次,外侧腿迈过皮筋,小腿由里向外(由外向里)绕皮筋,然后随转动跳出皮筋。也可以两腿均在皮筋的一边,身体触着皮筋,两脚交替向左(右)转动。

(5)掏:将绕在腿上的皮筋掏出来,向前掏还是向后掏要看绕在腿上皮筋的方向。如右腿从里向外绕,就由左脚在右脚后踩住筋,右脚由里向外掏出来,绕几次掏几次。
(6)摆压:一腿举起用小腿将筋压下,然后用前脚掌点地。
(7)摆勾:一腿摆起用脚腕将超过头高的皮筋勾下。
(8)摆踩:在皮筋的一侧站立,一腿摆起,用脚将超过头高的皮筋准确地踩下,也可以一脚原地跳动一次,另一腿迈过皮筋,然后两脚踩着皮筋或向左右移动。
(9)踢:一般在第三蒿度上做,一脚将皮筋勾下,另一脚迈过皮筋,用脚面把筋踢起来。
2.皮筋的高度。
跳皮筋时,一般将皮筋举至三个部位:
第一高度:两臂自然下垂拉皮筋。
第二高度:将皮筋举至与肩齐平。
第三高度:一臂上举拉皮筋。
3.跳皮筋的方法
有单人跳、集体跳两种。
单人跳由两人拉着约3~4米长的皮筋,在皮筋的中间由单人或多人依次轮流跳。
集体跳是将数条皮筋技成各种图案,如三角形、四方形、  五角形、多边形、菱形、斜线形、八字形、波浪形等,由许多人同时参加。
1)单人跳法
第一高度6X8拍
第一节:2X8拍(由点、迈组成)
第一个人拍:
第一拍:左脚原地跳,右脚随之跳起,用前脚掌点地,两手叉腰或自然摆臂。
第二拍:左脚原地跳,右腿屈膝在体后迈过皮筋,于另一侧着地。
第三、四拍:右脚原地跳一次,左脚跳过皮筋落在右脚后侧,右脚立刻迈过皮筋着地成右脚在前,左腿在后,交叉站立,皮筋在两小腿中间。
第五、六拍:左脚原地跳动,右脚在左腿小腿前迈过皮筋,然后两脚依次原地跳动一次后,转体,右脚迈过皮筋在左脚的左后点地。皮筋在两腿中间。
第七、八拍:左脚原地跳,右脚迈过皮筋,在左脚右侧点地一次,然后左右脚依次跳过皮筋成双脚着地。
第二个八拍同第一个八拍动作。
第二节:2x8拍(由点、顶、踩组成)
第一拍:动作同第一节第一拍。
第二拍:左脚原地跳,右腿屈膝用小腿内侧将皮筋顶出。
第三、四拍:两脚依次跳动,然后,脚迈过皮筋,皮筋在两腿中间。
第五、六拍:左脚原地跳动,右脚原地点一次地,迈过皮筋在左脚右侧点地一次。
第七、八拍:左脚原地跳,右脚将皮筋踩着,左脚随之也做踩筋动作,然后双脚跟提起。第二个人拍同第一个人拍动作。
第二个高度6X8拍
第一节:2X8拍(由点、摆压组成)
第一拍:动作同第一高度第一节第一拍。
第二拍:左脚原地跳一次,右腿摆起。用小腿将皮筋压  下。
第三至八拍:动作同第一高度第一节第三至八拍。
第二个八拍同第一节八拍动作。
第二节:2X8拍(由摆压、绕、掏组成)
第一、二拍:动作同第一节第一、二拍。
第三、四拍:左脚原地跳一次,右脚在右侧点地一次,同  时由内向外将皮筋绕在小腿上。
第五、六拍:右脚原地跳一次,左脚随之迈过皮筋在右脚的后侧着地。
第七、八拍:左脚原地跳,右脚在左脚前点地一次,同时
右脚将绕在小腿上的皮筋掏出。
第二个八拍同第一个人拍动作。
第三节:2X8拍(由摆压、绕、转组成)
第一至四拍:动作同第一节第一至四拍。
第五二六拍:以右脚为轴,向右后转跳一周,左脚一边迈过皮筋,一边随之跳动。
第七、人拍:左脚原地跳,右脚将绕在腿上的皮筋由外向内两次绕出。
第二个八拍同第一个八拍动作。
第三个高度6X8拍
第一节:2X8拍(由点、摆勾组成)
第一个八拍:
第一拍:动作同第一高度第一节第一拍。
第二拍:右脚原地跳动一次,右脚侧摆起用脚面将皮筋勾下。
第三至八拍:动作同第一高度第一节第三至八拍。
第二个人拍同第一个八拍动作。
第二节:2X8拍(由摆勾、踢组成)
第一个八拍:
第一至六拍:动作同第一节第一至六拍。
第七、八拍:左脚腕勾着皮筋,右脚面将皮筋踢起。
第二个人拍同第一个八拍。
第三节:  2 X 8拍(由摆踩、转组成)
第一个八拍:
第一拍:动作同第一高度第一节第一拍。
第二拍:左脚原地跳动一次,右脚侧摆起用脚底将皮筋踩住。
第三、四拍:向左转体180,右脚跟提起,右脚掌着地,将皮筋勾着,两脚依次跳动,成右脚在前、左脚在后直立,皮筋在两小腿中间。
第五、六拍:右脚迈过皮筋,两小腿接触皮筋向右转跳一周,然后右脚迈皮筋在左脚后着地,皮筋在两腿中间。
第七、八拍:左脚原地跳动,右脚迈过皮筋踩在皮筋上,左脚随之也踩住皮筋,两脚跟同时提起。
第二个八拍同第一个八拍动作。
 
(2)集体跳法
集体跳法的动作与单人跳相同,只是需要多人同时参加。下面介绍一十六人跳六人拉筋的简单跳法。
第一高度6X8拍(斜线形)
第一个联合动作2X8拍,三个人在一斜线形的皮筋上跳跃,基本动作是点、迈、跳的组合。
第二个联合动作2X8拍,跳、转的组合。
第三个联合动作2X8拍,跳、顶、踩的组合。
第二个高度 6 XS拍(三角形、菱形)。
第一个联合动作2X8拍,绕、转组合。
第二个联合动作2X8拍,绕、掏组合。
第三个联合动作2X8拍,摆勾、踩组合。
第三个高度6X8拍(双三角、扇面形)
第一个联合动作2X8拍,摆压、踢的组合。
第二个联合动作2X8拍,摆压,踩的组合。
第三个联合动作2X8拍,绕掏、绕转组合。
(二)呼拉圈
呼拉圈通常系塑料或橡胶制成,其规格、重量没有严格的规定。练习者可根据自己的需要选择,也可用艺术体操的圈代替,对场地器材要求不高。练习者通过四肢或身体其他部位绕环运动,使呼拉圈绕身体旋转。圈绕身体某一部位旋转的时间越长,或一人同时旋转的圈的数量越多,则表明其水平越高。这项运动对素质要求不高,练习的身体各关节的运动幅度不超出正常的生理活动范围,属自然性动作,适合不同年龄的人。呼拉圈运动趣味性强,形式生动活泼,既能培养练习者灵敏。协调等身体素质,又能陶冶情操、磨练意志,目前在美国中小学课外活动开展得较为广泛。下面根据呼拉圈运动的技术特点,对呼拉圈的练习姿势、练习形式、技术结构、教学步骤等作一简要介绍。

1.呼拉圈运动的内容、姿势和形式
(1)练习内容
①按练习者的身体部位可分为:颈部运动、腰部运动、腿部运动、膝部转动、踝部转动、手部转动和臂部转动。
②按转动轴可分为:绕垂直轴的转动、绕额状轴的转动、绕矢状轴转动和绕综合轴转动(斜面转动)。
③按练习时的身体姿势可分为:站姿、坐姿、跑姿、仰卧举腿、侧卧举腿、侧撑、倒立等。
(2)练习姿势
仰卧姿势。仰卧姿势可分为:
①仰卧两臂或单臂前举;
    ②仰卧举腿(单腿或双腿)。
侧卧姿势。侧卧姿势可分为:
①侧卧单臂侧举;
②侧卧单腿侧举。
俯卧姿势。(小腿弯曲90)
蹲姿。蹲姿可分为:
①半蹲;
②全蹲。臂可上举、侧举或前举。
跪姿。跪姿又可分为:
①跪立;
②跪坐。臂可上举、侧举或前举。
坐姿。臂可上举、侧举或前举。
劈腿姿势。劈腿姿势可分为:
①横劈腿;
②纵劈腿。臂可上举、侧举或前举。
倒立姿势。倒立姿势可分为:
①手倒立;
②头手倒立。
(3)练习形式
①定点旋转。将一个圈或多个圈套在上体、上肢(单臂或双臂)、下肢(单腿或双腿)、腰部、颈部,使圈绕某一部位或同时绕多部位旋转。
②移动旋转。练习者将呼拉圈套在躯干或四肢上,使圈沿着身体某一部位做上、下、左、右移动的螺旋运动。
③抛接呼拉圈。练习者把正在旋转的圈抛向空中,再用身体的某一部位接圈,使圈围绕着身体某一部位继续旋转(圈的旋转方向始终不变)。
④双人或多人练习。练习者组成不同的造型,进行一人一圈或一人多圈的练习。也可以进行双人或多人抛接练习。
 2.教学步骤(以腰部转动为例)
 呼拉圈练习分为:起动、旋转、结束三部分。
(l)预备姿势
    练习者两脚前后或左右开立,两手持圈,圈的内缘紧贴于腰部、圈面与地面平行。
(2)预摆与起动
预摆,使圈向转动的反方向预摆,接着用力向转动方向转  动圈,圈便开始绕腰腹部转动,此时身体不要给圈施力。练习 
者主要体会圈内线紧贴腰腹部的感觉,让圈自然转动、自然落地。
快速而有力的甩圈动作,并使圈与地面保持平行技术要点:转动方向异侧的手离开圈的一瞬间,手腕应做而有力的甩圈动作,并使圈与地面保持平行。
 易犯错误:起动时两手离开圈的一瞬民,圈面倾斜过大。
(3)腰部施力及连续转动
围绕身体转动2~3圈之后,腰部开始给圈施力,此时腰腹部肌肉要绷紧,身体其他部位放松,不要僵硬。施力点可在腰腹的前侧部、后侧部或正前部,因人而定。此时要求练习者体会给圈施力的时间和施力点。

技术要点:掌握好发力时机。定时定点地给圈施力,增加冲量矩,使圈有足够的运动能。发力时机为圈触到发力点的同时给图施力为最佳。
易犯错误:
 ①给圈施力时,不是腰部肌肉带动髋关节运动,而是髋关节运动带动腰部运动。
 ②腰部没有定时定点的给图施力。
 ③身体僵硬、屈膝挺腹。
 ④腰腹肌松弛。
(4)结束动作:
停止给圈施力,圈的转动速度逐渐减慢,然后用双手或单手接圈。
 3.注意事项
(l)起动领摆时,圈面一定要垂直于旋转“轴”’。
(2)转动开始后应注意用力的均匀性,练习者要定时定点地给圈加力。
(3)圈沿着某“‘轴”上、下移动时,应倾斜圈面,调整作用力的大小、方向和作用点。
(4)做多圈练习时要循序渐进,单圈练习熟练后,才可逐渐增加圈的数量。
(5)以腿为轴的旋转,可用手帮助起动,也可练习用脚起动。倒立姿势的练习,要在自如地控制倒立后,方可进行。
(6)呼拉圈绕身体转动时,各关节的运动方向要一致。绕膝部练习时,最好双膝并拢,如果单腿施力,要注意两腿相互交替。
 
(三)蹦蹦球
阳子蹦蹦球是“孙晋芳全民健身服务网络”推出的第一代产品之一,深受广大中、小学生的喜受。蹦蹦球练习方法较多,形式多样,场地设备简单,练习时不受性别、人数、时间
和季节等条件限制,便于在中、小学生中开展。对丰富学校课外体育活动,增进学生健康,增强学生体质,提高学生的身体素质和运动能力都将起到积极的作用。
1.蹦蹦球的器材介绍
蹦蹦球是由套环、绳带、球体三部分组成。重量为150克左右,套环成椭圆形,口径长15~19厘米,宽12~16厘米,绳带长约50厘米(可伸缩)球体直径为11.5厘米。

2.动作要领
预备姿势:(以右脚为例)把套环会在右脚踝关节处,两脚左右开立与肩同宽、上体直立,两臂自然下垂,把球绳拉直放置右侧斜前方地面上。
动作要领:右脚蹬地跳起,脚尖勾起,以膝关节为轴,小腿由外向内带动蹦蹦球向逆肘针方向转动,当球绳转到左侧时,左腿大腿带动小腿蹬地跳越绳球,当球绳连续旋转绕圈时,两脚随球绳转圈始终依次交替跳。

3.练习方法
(1)     蹦蹦球逆时针绕圈跳,可计每次跳球绕圈的总次数或计每分钟绕圈数。
(2)蹦蹦球顺时针绕圈跳,计分方法同上。
(3)蹦蹦球绕圈跑步比赛,一般要求15~20厘米。
(4)蹦蹦球绕圈双人跳。
(5)蹦蹦球绕圈接力比赛。
(6)蹦蹦球绕圈三人跳。
 
(四)竹圈
竹圈(或塑料圈)可为体育课的准备活动提供多种多样的练习方法。它既可一人、双人活动,又可进行集体活动,而且不必占用较大场地,对提高学生的判断力、控制力以及灵活性、柔韧性、协调性等大有裨益。

l、边走边滚
学生竖圈于地上,用手轻轻推动圈,使它滚动不倒地,然后跟着圈边走边滚。在熟练的基础上,可改走为跑。
2.追圈抓住
竖圈于地上,用力向前推滚圈,然后加速追上,要求在圈未倒地前用手抓。
3、自转
把圈立于地上,然后使圈纵向转动,看谁的圈转的时间最长。在熟练基础上可规定顺时针转。
4.自抛自接
双手、圈,然后用力向上平抛,等圈下落时,仍用双手接住。可连续进行,也可用单手纵向上抛,然后单手接住。
5.自上而下
两臂上举持圈,听信号后,立即将圈从头部周围套下,经躯干至下肢。然后一脚一脚跨出。注意不得接触身体。可进行速度比赛。如连续套3次,看谁最快。
6.自下而上
将圈放于地上,学生站于圈中,听到信号后,立即用手拿起圈,然后从头上方取出,不得接触身体的任何部分(两手除外)。
7.直线挺进
将圈排在地上成一直线,使圈之间相隔一定距离(如 40厘米)。然后用双脚向前连续跳,落地时,两脚应在圈中。也可单脚跳。
8.合开跳进
将圈放于地上,然后用两脚分开(或合拢)跳入圈内。可进行迎面接力赛。
9.鱼跃滚翻
在练习鱼跃前滚翻时,可在垫子近端竖一竹圈,练习者从圈中跃入,完成鱼跃前滚翻动作。
10.以圈跳绳
练习者用手持圈,当跳起时,摇圈于脚下通过,如同跳绳一样,依此连续进行。可进行比赛,在规定时间内跳多者为胜。
11.瞄准套圈
以篮球作为目标,离球2~3米处画一起投线,练习者用圈投套目标,看谁套进得多。
12.对滚
练习者两人一只圈,两人相距3~4米面对而站。一人持圈滚至对方,另一人接住圈后再滚回,如此反复进行。
13、互抛互接
练习者两人面对面站立,持圈者用双手平抛给对方,接圈人可用手抓住,也可用手臂套住,或用脚套住。然后平抛给对方。
14、套脚
练习者甲躺在草地(或垫子)上,两腿举起,乙用圈套甲两脚,,做若干次后,甲、乙两人交换角色。
15、滚圈接力。
将参加游戏者分为人数相等的两队,第一人滚圈至标志竿处后,拿圈绕竿折回,交给第二人,再由第二人滚过去,依次进行,最早滚完的一队获胜。
16.保持平衡
两练习者站在相距50厘米的两个圈内,两人用手掌互推,也可虚晃,看谁先失去平衡,被推出圈外。两脚在圈内站稳者为胜。
17.大力上。
两练习者站在相距50厘米的两个圈内。两人右(左)手腕相握,使大拇指向上,可进行前、后、左、右推拉,迫使对方移动至圈外。在圈内站稳者为胜。
18.投标靶
将圈悬吊在空中一定的高度,作为标靶,中间可以挂上小动物的画片,离标靶一定的距离画一条投掷线,练习者站在投掷线处,用沙袋投准标靶。
 
(五)布包
用各色布头缝制5厘米正方体布包,内装碎沙子或玉米谷物等材料,可供单人或双人做各种练习,对提高儿童的灵敏性和协调性有积极的作用。
1.顶包:把布包向头上垂直轻抛约一米左右高,待布包
下落至头部位置时,用前额的正面或侧面把布包项起。也可以两人进行,一个人抛,另一个人顶,还可以跳起凌空项。
2.绕包:两腿弯曲开立,上体前屈,一手握布包,两手绕两腿成8字倒递,速度由慢至快。另外还有单腿支撑等绕法。
3.抛包:练习一,两腿自然站立,两手各握一个布包,右手向体前上方高抛布包约4米,同时迅速向前屈体,把左手的布包从右腿下递给右手,迅速站起来用左手接住右手抛落的布包。还可以并腿,向前屈体,同时绕两腿倒递。

练习二,自然站立,两手各握一布包,右手向上垂直上抛布包约5米,同时左手低抛布包,用右脚内侧踢包一次后,左手接住,右手再接住高抛的布包。
 4.抓包:练习一:两腿左右自然站立,两手各握一个布
包,两臂前平举,把两个布包向上轻轻提起后同时松手,使包垂直下落。与此同时,迅速降低身体重心,两臂快速交叉抓住两个下落的布包。
 练习二:自然站立,一手握两个布包,依次向体前上方抛出约两米高,待其下落到适当位置(头部上下)时,抛包的手依次抓住两个布包,不使其落地。两手可交替练习。
 5.抖包:自然站立,右臂体前弯曲,手心向上,手掌上前、后各放一个布包。动作开始时,右手拇指压住后面的第二个包,向上抖出第一个包,高度约一米。当第一个布包下落
1/3高度时,迅速向上抖出第二个布包,接住第一个布包,待第二个布包下落1/3位置时,再抛出第一个布包,如此循环,形成一手交替抖两个包的动作。此动作熟练后,还可以左右手互相移换及增加练习难度,如双手或单手抖三个包等。