一、开始活动部分
（一）头颈活动：
双手叉腰，脚站八字步。
1 拍低头，2 拍抬头，3 拍仰头，4 拍起直。5—8 拍反复1—4 拍动作。
1 拍头向左转，2 拍头转回正前。3 拍头向右转，4 拍头转回正前。5—
8 拍反复1—4 拍动作。
1 拍头向左倒，2 拍头直立，3 拍头向右倒，4 拍头直立。5—8 拍反
复1—4 拍动作。
1—4 拍头从前到左再到后再到右再到前涮头一圈，5—8 做相反方向
涮头一圈。
（二）双肩活动：
1．柔肩，双手下垂，脚站八字步。
1—4 拍双肩向后开，然后向上，向前，再复原。5—8 拍反复1—4
拍动作。
1—4 拍双肩向前，然后向上，向后，再复原。5—8 拍反复1—4 拍
动作。
2．开肩，双手下垂，脚站八字步。
1—4 拍单臂举起，5—8 拍用力向后甩两次。1—4 拍另一单臂举起，
5—8 拍用力向后甩两次。1—4 双臂同时举起，头仰起，双脚叉开，5—8
拍1—4 拍双臂同时向后甩四次，5 一8 拍双臂从前边落下，头起直。
（三）背肌活动：
1—4 拍右脚弓箭步，左臂用力向左前侧抬落，使背肌拉紧，5—8 拍
右脚弓箭步不动，右手用力向右侧抬落，使背肌拉紧。1—4 拍脚转成左
弓箭步，右手用力向右前抬落，拉紧背肌，5—8 拍左脚弓箭步不动，左
手用力向左侧抬落，拉紧背肌。
（四）腰部活动：
双脚分开成大八字步。
1．旁腰，1—4 拍双晃手向右划圈停在右上方，5—8 拍向右下腰。1—
4 拍双晃手向左划圈停在正上方，5—8 拍双臂落下复原。再作一次，方
向相反，动作同上。
2．转腰，双臂屈肘端在胸前。1—2 拍上身向右转，下身不动，3—4
拍复原面对正前方，反复4 次。1—2 拍上身向左转，下身不动，3—4 拍
复原面对正前方，反复4 次。
3．前腰双抱腿：双手下垂，脚站八字步。
1—4 拍双手正前抬起至头上方，头仰起，5—8 拍双手经正前方下来，
脚收成正步下蹲，1—4 拍双臂用力抱膝，弓背，低头，脚跟离地，5—8
拍立起，右脚外移成大八字步。
下前腰：双手向前平伸，1—4 拍双手正前抬起至头上方，头仰起，5—
8 拍上身前躬，双手摸地，膝绷直下身不动。1—4 拍双手随身体甩动三
次，每次双手尽量打地。5—8 拍双手收回，同时起身双手再从肋下掏出，
向双肩上举、仰头。