运动焦虑的调节 在运动心理学领域中，有许多的焦虑调节方法是直接或间接借用了临床心理学和精神病学中的方法，这些方法如应用得当，对调节运动员焦虑是有重要作用的。 调节运动员焦虑的方法很多，有些方法可以由运动员自己使用，有些方法由教练员操纵，还有些方法则必须由有经验的运动或临床心理学家实施。国外运动心理学家还对焦虑调节法进行了分类，如有些学者认为，一些方法主要用来提高心理健康运动员的活动水平，预防焦虑反应的发生；另一些方法则主要针对有中等或严重情绪问题的运动员。
克拉蒂则主张将焦虑调节方法分为四类：第一类是身体焦虑调节法，这些方法主要调节肌肉紧张、呼吸和心血管等身体活动过程。第二类是表象训练；第三类是行为矫正法；第四类是认知调整法，主要矫正运动员的思维过程。本章主要是根据这一分类方法进行讨论，同时，也介绍了其它一些控制或调节运动焦虑的方法。
第一节 身体焦虑调节法
在临床或运动实践中，身体焦虑调节法有时单独使用，有时与表象训练，行为矫正法和认知法结合使用。身体焦虑调节法所依据的理论假设是焦虑和害怕产生时常伴有心率、呼吸和肌肉紧张的变化，因此，对这些功能进行调节和控制就能导致焦虑反应发生相应变化。 在使用身体焦臣调节法时，一开始是由运动心理学家向运动员传授有关技术，并努力使他们掌握这些技术，只有当运动员无需他人帮助，自己能运用这些方法调节情绪时，这些方法的效果才能最好体现出来。 要成功地运用以下所述的方法，还必须考虑一些条件，如运动员对这些方法的兴趣和态度以及实施具体方法时所需的环境。
一、 放松训练
美国的雅各布森是国际公认的普及肌肉放松技术和渐进性放松训练法的先驱。本世纪30年代，他的一本书《渐进性放松法》面世，在书中，他介绍了降低肌肉紧张的具体方法。渐进性放松法的基本做法是首先让被试处于一个舒适的位置，然后帮助他或她获得整个身体、身体各个部分，特别是头部和脖子部位等肌肉紧张的精确感觉。例如，首先要求病人“尽可能收缩你的全身肌肉”当让其放松以后，要求其用刚才一半或1/4的努力收缩全身肌肉等等，接着要求被试不同程度地收缩身体某一部位的肌肉以及某一部位的某一肌肉。总之，这一方法的程序基本上是使各肌肉群紧张与放松，最终使被试学会区分肌肉紧张和放松的感觉。这种训练法涉及60组不同肌肉。 雅各布森的基本假设是，骨骼肌紧张水平和变化与内部情绪唤醒状态紧密相关，即他认为，从外周肌肉输入的信号直接影响中枢神经系统，外周输入信号减少时“脑部的紧张将趋于缓解”。然而，这一理论，假设与现代生理学研究结果并不一致，例如，临床治疗中发现有些主观报告焦虑的病人，外周肌肉活动信号并没有增多。
后来，许多研究表明，肌电活动（∑MG）减少的病人并不一定报告主观焦虑有减轻或感到心理平静。雅各布森的理论假设缺乏充分的实验心理学和生理心理学证据。 另一理论假设是吉尔霍思于19067年首次提出的“放松影响机体的自主平衡”理论，以后逐步被本森和比尔里等学者推广应用。他们认为，放松降低了下丘脑后部促动系统（促动系统（ergotropic system）是使机体积极行动、警戒觉醒、激起情绪和躯体活动的反应系统。它具有提高交感神经系统的活动，增强骨骼肌张力的功能。）的特征。从而使得下丘脑前部的促营养系统（保营养系统（trophotropic system）是使机体回避刺激不活动，保持能量的反应系统。它具有提高副交感神经系统的活动，降低骨骼肌张力，提高感知输入信息的阈限的功能。）的优势增强。而促营养系统活动的增强一般认为与机体交感激活有关。莱德等人研究认为，放松的根本作用是降低中枢神经系统的激活。一些生理指标的观察实验进一步提供了这方面的证据，即放松训练可降低机体的耗氧量，呼吸频率、心率、血压（收缩压）等。但有关放松训练对自主神经系统平衡的影响，仍需进一步研究证实。 在过去的几十年里，雅各布森的方法受到内外科医生、精神病医生以及心理学家广泛使用。原先，这一方法主要用于治疗患有情绪障碍的病人以及高血压病人，后来，这一方法在许多领域都得到广泛应用。近二十年来，放松训练法（单独或结合使用）一直用于调节运动员的焦虑情绪。 尽管放松训练一直用于调节运动员的焦虑情绪，并取得一定的有益效果，有关这方面的研究结果却不一致。温特（Winter）1982年对短跑运动员所做的个案研究显示，放松训练是调节运动员焦虑情绪的有用方法。波瑞等人1974年和戴伯勒等人1973年的研究说明，这一方法可降低高水平生理唤醒如耗氧量、呼吸率、血压和肌肉紧张。）莱琳（Lanning）等人1983年的研究也显示了放松训练对控制焦虑的积极作用。然而，正如贝利特（Bennett）等人1980年所言，当这一方法被单独使用时，其积极作用并非一直出现。 总的来说，最近十几年来，在运动情景中，很少单独使用放松训练，而是将这一方法与表象训练或认知调整法结合使用，如果考虑到以下一个或几个变量时，放松训练可能是更有效的。
1． 运动员的情绪与肌肉紧张变化联系的密切程度？ 2． 运动员是否相信这一方法是真正有用的？ 3． 运动员多大程度上学会应用这一方法？雅各布森1983年曾指出这一方法需要花一一时间才能掌握。是否正确地向运动员传授这一方法以及运动员是否愿意花时间掌握这一方法将影响其使用这一方法的效果。 4． 使用这一方法时，需要精确确定运动员的焦虑是否伴随有肌肉紧张现象。在实践中，一个危险的情况是，一些缺乏理论基础的人在赛前不顾运动员的特点，一味地对运动员实施放松方法，从而使运动唤醒水平很低，迷迷糊糊，无精打采。 现在，真正用于运动实践中放松训练法大多是雅各布森方法的简化或修正。例如，舒尔兹的自律训练法便是其中一种，它也是目前在运动情景中受到广泛使用的一种方法。舒尔兹的方法主要将肌肉放松与表象技术（如想象自己漫步在宁静的河边）和有可能产生血管膨胀的念头（如想象自己的左腿是温暖的）结合起来。舒尔兹的具体方法见有关资料。 发尼克（Vanek）等人1970年还在雅各布森方法的基础上设计了另一方法，这一方法首先使运动员放松，然后通过语言刺激来激发运动员的比赛动机和情绪，这一方法可以使运动员既镇静又充满精力地参加比赛。
二、 沉思
该法是一种平息精神激动、使人体放松的方法。近十多年来，这种方法已逐渐为教练员和运动中所重视，特别是美国的许多职业队队员都喜欢采用这一方法，并取得良好的效果。 具体做法是：首先，找一个字静的、能使身体和精神愉快的地方，坐或躺着、闭眼、全身放松。如果采取坐姿，则头、颈、背三点需成一直线，作有节奏地深呼吸，然后，反复地默念某一暗示语（单词或简短的句子），或者全神贯注于某一感觉表象上。要注意呼吸的涨落和暗示语尽量保持节奏上的一致。 此后，当完全感到安静和放松时，开始做下述动作：先慢慢地将头倾向右边，然后移至左边，再回到中间，反复几次后，慢慢地将眼睛睁开。 美国运动心理学家把中国的某种太极拳看成一种身体沉思，身体沉思指包括力量，平衡，耐力及注意力集中在内的一种静静的，有节奏的运动。该法特别强调运动员的呼吸和整个身体运动同步进行。 当进行身体沉思时，运动员成站立姿势，整个身体保持在一条直线上，双肘和前臂与地面平行，将右脚放至左脚的前面，以身体感到平衡和舒适为宜，同时全力集中注意你的正前方某一点。然后，左脚慢慢移到右脚前面，同时呼气，慢慢地将前臂推离身体（掌心朝下），当左脚又返回到原来位置时，吸气，掌心转至朝上，将手臂“拉”向自己的身体。
重复这一运动，并注意动作的节奏。 上述两种方法，都要求运动员注意力高度集中在某一点上，不允许其它事情“钻入”脑中。旨在排除杂念，集中思想，以达到身体和心理放松的目的。 本森1975年研究后发现，运动员经过沉思练习后，会引起一系列与放松训练相似的生理机能变化，如心率和呼吸频率减少，新陈代谢和血压降低，皮肤电下降，α波出现等。 一些运动员在从事沉思练习后报告说，赛前、中注意力易集中，有适宜的唤醒水平和攻击行为，无论成败都不能扰乱情绪。 雷迪（Reddy）等人1976年将水平大致相等的运动员分为沉思组和控制组，结果发现，与控制组相比，沉思组不但在呼吸频率和血压方面显著降低，而且在50米跑，立定跳远，灵活性方面也得到显著提高。雷迪等人1976年的另一个研究显示，在从事大肌肉九活动的技能时，沉思训练有助于活动水平的提高。然而威谦姆斯等人1976和1977年所做的两个研究表明，在从事小肌肉（精细、的）技能活动时，通过沉思训练运动员在活动水平方面并未显示积极的变化。因此，他们得出结论，通过沉思训练，运动员的焦虑和肌肉紧张水平可降低，但这一方法是否有助于活动水平的提高还不太清楚。 一般认为，运动员如果每天进行20分钟的沉思练习，对消除过度焦虑情绪，使身体和心理放松具有显著作用，倘若沉思练习再结合表象训练或认知调节技术，则效果更好。此外，沉思练习无论赛前或赛后进行，都会受到同样好的效果。 然而，如果这一方法受到不正确的使用，也会出现副作用，例如，有些运动员不根据自己的实际情况，在赛前一味在采用这一方法，就可能变得太放松，以此不能保持必要的兴奋状态投入比赛。
三、 生物反馈
生物反馈起源于本世纪六十年代，自那时起，心理学家、医生和其它专业的工作人员对这门学科进行了广泛的研究。在体育运动领域，对其进行研究和应用的首推赞奇科希（Zaichkowsy1975）。 拉兹伦被认为是第一位提了生物反馈概念的学者，他在《当前苏联心理生理学中可观察的无意识和可推断意识》一文中介绍了包括苏联在内的感受器条件反射，语义条件反射和定向反射等方面的大量研究，特别介绍了林散娜的研究，林散娜垢实验表明，人可以借助生理记录仪观察自己的生理变化，从而学会控制自己的血管运动来避免有害的刺激。同时，拉兹伦在文章中还指出，内脏反应的经典性条件反射和操作性条件反射都是可能的。 60年代初，人们普遍认为只有经典条件反射方法可以引起内脏的情绪学习。然而，后来米勒等人所做的箭毒鼠实验（箭毒鼠实验是指用箭毒麻痹老鼠骨骼肌，使其不影响内脏器官的活动。然后，对老鼠的“愉快中枢”进行刺激强化，最终使其学会“随意”改变心率、血压等等。）使人们相信，操作条件反射方法不仅可以用来改变外显行为，也可以用来学会控制血压，心率等属自主神经系统支配的内脏反应。 生物反馈是在电子仪器帮助下，将我们的身体内部的生理过程，生物电活动加以放大，放大后的机体电活动信息的视觉（如仪表读数）或听觉（如蜂鸣音）的形式呈现出来，使主体得以了解自身的机体状态，并学会在一定程度上随意地控制和矫正不正常的生理变化。 生物反馈象打宁，打球一样，是一种学习过程，利用生物反馈技术控制某一生理活动的过程是一个学习过程。学习者必须了解生物反馈的原理、仪器使用方法，视觉或听觉形式反馈信号的意义，必须坚持学习，探索学习成功的经验和失败的原因。
生物反馈仪与医院里常用的治疗仪不同，它不能直接控制人的生理反应或情绪状态，只是告诉学习者或病人自己的身体状态。改变或维持这种状态要靠学习者或病人自己找出适当的方法。 生物反馈的学习成效，除了学习者或病人的练习和探索之外，也取决于从成功或正确反应得到强化，例如，一个易过度紧张的运动员，由于缓慢腹式呼吸，反馈仪的反馈声（用肌电反馈仪）就会由强变弱直到消失，这种信号变化本身成了一个强化物，一种慰藉，使这个运动员了解缓慢腹式呼吸是降低自己肌肉紧张，进而解除心理紧张的一种有效方法，有利于腹式呼吸习惯的形成。在由心理训练工作者陪伴学习者或病人的场合，对于正确的反应，心理训练工作者可以用“好”，“不错”等词加以肯定，或以言语表扬给予强化。请注意，生物反馈之所以能帮助个体控制自身的生理过程，对行为的强化是重要因素。 生物反馈的种类主要有：脑电波反馈，心率反馈，血压反馈，皮肤电反馈，皮温反馈。其中，脑电波反馈的训练可以使失眠者产生睡眠脑电波，如α波和β波；肌电反馈的训练可以提高肌肉紧张度，使瘫痪病人的肌肉恢复功能，或降低肌肉紧张度，使人解除紧张。这里体现了生物反馈训练双向性的特点，它不单是放松训练，同时也可作紧张性训练。此点没于放松训练。心率反馈训练可以使被训练者应付应激情况，保持心率正常。血压反馈训练可以使高血压患者觉察和控制自己的血压，也可以辅以肌电或皮温的反馈。皮肤电反馈和皮温反馈训练多用于治疗焦虑，偏头痛等等。 由此可见，生物反馈虽有不同的种类及功能，但均可以用于运动员的心理训练中，然而，必须针对运动员的不同心理和生理特点而有选择地采用生物反馈方法。 综观国外近十几年来有关对运动员运动中的心理生理应激进行生物反馈训练的研究，主要包括以下几个方面：
（一） 肌肉紧张的控制 迄今为止，大多数研究均报告通过肌电生物反馈训练而获得成功的结果，如戴维特（Dewitt），费瑞奇(French)和皮尼尔(Pinel)各自的研究均说明高水平的肌肉紧张会干扰活动，但通过肌电反馈的训练后，运动员能够降低肌肉紧张并提高了运动活动水平。另外，三个以体操运动员为被试的研究得出了不同的结果，兹科莫特（Tsukomoto）发现使用生物反馈学习放松的运动员与未使用生物反馈的运动员在肌肉紧张降低和活动水平提高方面并无差异，然而，多西（Dodsey）的研究则表明，接受肌电反馈的焦虑运动员要比控制组运动员在中等或高水平应激条件下活动成绩好，而且，体操运动呐喊认为生物反馈训练有助于他们更好地控制应激及提高活动水平。 后来，哥德斯彼特(Goodspeed)又扩展了多西的研究，他选择了九位女体操运动员为被试，研究了皮电和皮温对状态焦虑和活动的影响，结果显示，这些运动员能够自我控制皮温，并显著提高了活动水平。 1983年，佩珀(Peper)等人对体操运动员实施了两年的综合心理训练，包括渐进放松，自律训练，表象演练，唤醒和能量意识，肌电反馈，皮温反馈和皮电反馈，结果表明，大多数运动员都能随意控制皮温，肌电和皮电活动。此外，运动员还报告说，这个综合训练对于他们将心理技能应用于运动实践，控制唤醒状态，激发体内能量等很有益处，特别是综合训练导致了他们的体操活动水平显著提高。
（二） 对心血管和呼吸系统的控制 由哥德斯坦（Golestein）等人在1977年所发表的关于生物反馈控制心率和血压的文章被认为是“里程碑”研究，因为他们在文章中提供了生物反馈扔方法和实验设计，结果表明，接受生物反馈训练的自行车运动员要比控制组显著地降低了心率和收缩压，而且这一结果在停止生物反馈训练后维持了五周时间。此外，研究还发现，在实验期间未显示任何显著变化的控制组即使后来受到生物反馈训练也未产生心率上的变化。
（三） 后来，罗斯克(Rerski)等人重复了上述的研究，也发现实验组在心率方面比控制组显著降低，但与哥德斯坦等人研究不同的是，实验组收缩压无显著变化，而且控制组在受到生物反馈训练后心率也显著降低。 罗（Lo）等人研究了反馈方法对个体从事自行车功力器活动的影响。他们发现反馈方法比语言指导降低了从事低强度自行车活动个体的交感系统的唤醒水平，然而，这种降低只限于反馈条件下，在无反馈条件下，唤醒水平并不能随意降低。 戴尼尔(Daniel)等人以听觉形式给射击运动员反馈他们在射击时心率和呼吸率的情况，并要求他们将射击动作与特殊的心率和呼吸率协调起来。结果揭示，接受反馈训练的运动员活动显著提高，而仅接受语言指导的被试活动改进不大，甚至无变化。由此得出结论，生物反馈训练是提高射击活动水平的有效手段，并建议其它运动项目也可采用这一新的训练手段。 控制在无氧练习时心率的能力也受到研究。卡罗(Carrol)等人研究了在心率扩大学习时前臂屈肌等距收缩与等张收缩之间的关系，他们发现，在作出最大屈肌收缩(MVC)的2/3活动时，接受生物反馈训练的被试比仅受到语言指导的被试心率显著增加。玛格纳森(Magnusson)的研究结果与卡罗等人基本一致，但他是研究了被试在作出最大屈肌收缩2%的活动时学习增加心率的能力，克莱门思(Clemens)等人也发现，在从事静力练习期间（测试手的握力时，要求被试分别作出最大屈肌收缩的0%、10%、30%和50%的力量），心率控制的双向性学习（即心率增加或降低）是完全可能的。
（四）疼痛控制 肌电生物反馈似乎也可用于消除肌肉的疼痛，麦吉琳(MoGlynn)等人让20个被试进行腿部力量的练习，直至他们不能忍受疼痛而中止练习为止。被试分为控制组和实验组，后者在停止练习后的6小时、25小时、30小时、49小时和54小时接受四头肌的肌电生物反馈训练。要求两组被试在练习停止后的瞬间以及练习后24小时、48小时和72小时评价自己的肌肉疼痛情况，同时，也对两组的四头肌进行肌电测量（无反馈）。结果显示，只有实验组的疼痛水平显著降低，然而，两组的肌电平均水平未有显著性差异。这一研究与他们以前的研究结果不同，以前的研究表明，对二头肌进行肌电生物反馈训练显著地降低了肌电水平，但未降低肌肉的疼痛水平。 这一冲突的结果是难于解释的。然而，我们知道疼痛知觉水平也许在训练和比赛中是最有作用的因素之一，我们也知道在康复领域，生物反馈训练是控制慢性疼痛的很有效地方法。不过，对生物反馈训练控制练习后疼痛这一问题仍需进行更多的研究才能使我们作出明确的结论。
正如任何科学研究在开始阶段都会存在矛盾和混乱的结果，有关生物反馈训练的研究也是如此。但以上研究的回顾至少能说明单独使用生物反馈训练或将这一方法与其他自我控制技术结合使用可使个体学会控制自己的心理生理应激反应，并能提高自己的活动水平。 一般来说，我们回顾的这些研究不能作为研究方法学的典范，因为这些研究的不足之处是在临床情景中做实验研究以及缺乏对生物反馈领域的现代理论和研究问题的足够认识和理解，进一步分析，我们回顾的所有研究的缺陷是研究者们未能说明接受生物反馈训练的被试多大程度上掌握了自我控制的本领。如果我们要想评价生物反馈训练的有效性，就很有必要首先说明自我控制的掌握已达到何种程度，例如，被试必须能够降低前额肌电活动水平直至2微伏或每分钟提高一定的皮温。这种提高要求的训练可以使被试能有效地掌握自我控制的技术。因此，在今后的研究中应考虑这一方法问题。 另外，运动心理学工作者，在研究生物反馈训练的作用时，不要总是采用传统的群体间比较的实验设计，也应该考虑采用单一被试的实验设计的方法，因为群体间实验设计存在着大样本被试的基本特征（即基值）不可能完全一致等问题。单一被试的实验设计更容易建立基线值，也可更仔细地操纵实验原理方法，而且更可能进行追踪研究和分析。遗憾的是，在我们回顾的所有研究中，研究者均未进行追踪调查。然而，尽管单一被试设计在临床情景具有显著的优点，其也存在着所获结果不能外延的问题。 生物反馈研究者也应该仔细地查明自己究竟研究的是生物反馈的效果，还是生物反馈仅作为其他自我控制技术，如自我催眠、自律训练、渐进肌肉放松等的“附属品”。一些研究者通常采用结合方法9即生物反馈训练与其它技术结合在一起使用），但在下结论时应慎重、准确，不能将结合方法所带来的效果说成仅仅是生物反馈训练的作用。 此外，关于对生物反馈作用的研究还存在以下问题，如未考虑治疗者变量，训练的方法以及对结果如何解释等问题。
第二节 表象演练
表象演练又称念动训练，想象训练，心理演练等等，这些概念虽名称不同，其内容实质都是一样的，表象演练是指有意识地、积极地利用所有感觉在脑中对过去经验进行重视或再创造的过程。 一、理论假设 目前，对表象演练在调节情绪或提高技能水平方面的作用主要有四种理论解释，以下分别简述之。
（一）心理神经肌肉理论
该理论认为，表象演练时，即想象外显运动动作时，和动作有关的肌肉有微细的神经支配活动，该活动在类型上完全与真实完成动作所产生的一样，但在数量上较少。而伴随表象演练所产生的肌电活动可轻微激发运动动作的神经通道。神经通道的激发则可贮存一个动作的心理图式，多次激发即可起到巩固完成动作的心理图式，即巩固完善动力定型，使技能达到自动化水平。有关表象演练伴随有肌电活动的观点已得到了一些实验的支持，例如，雅各布森让受试者在接受声音刺激后在头脑中描绘屈右臂的表象，当受试者想起该动作表象时，肌电图出现比实际屈右臂动作时的肌电波幅要低，但比不屈臂时的肌电波幅要高的现象，这种肌电变化的形状和持续时间同实际运动时的肌电图形很相似。 苏思（Suinn）1980年以速降滑雪运动员为实验对象，他要示运动员想象比赛时的情景，并监视他们想象时的腿部肌电活动，结果发现打印出来的肌肉放电图像反映了滑雪比赛路线，且肌肉放电所出现的高峰形时相与实际比赛中的时相一致。此外，这一理论还认为，表象演练时，学习者获得了用于调节动作的视觉和幻觉的反馈信息，因而提高了动作技能水平。 心理神经肌肉理论着重从神经心理和肌肉反馈两方面来解释表象演练对动作活动的作用，这一观点在运动训练中具有重要意义。任何运动技能训练的最终目的都是为了使动作技能达到自动化水平，而利用表象演练恰恰可以促进这一目的实现，然而，这一理论的不足之处在于它只是对表象演练的作用作了描述性解释，并没有解释与提高动作技能有关的过程。
（二）符号学习理论
这一理论是由撒基特（Sackett）于1935年最早提出来的，他认为表象演练具有帮助运动员获得和理解运动动作图式的系统编码功能，同时，他还指出这种符号演练对认知因素为主导地位的动作技能的学习起促进作用，而对以肌肉运动为主要特征的活动任务没有很大的作用。 这一理论进一步指出，通过符号学习或符号演练，个体可以在脑中建立动作图式或将动作编译为符号“部件”，并在些基础上，通过多次演练（即认知编码），可发展一部分图式，消退一部分图式，形成最佳图式，从而使动作技能得到提高，海尔（Hall）等人1983年曾做了一个利用动作行为模式进行认知编码来提高投篮命中率的实验。结果支持了符号学习理论的观点。 这一理论强调认积压编码对技能活动的重要作用，这是该理论的长处，然而，该理论不足之处在于它没有论及提高已经熟练掌握的动作技能水平的问题。另外，将技能活动分为认知和肌肉活动两部分，似乎缺乏理论和实验依据。
（三）注意—唤醒定向理论
这一理论与上述的两个理论的不同点是，它主要强调动作操作前表象演练对生理和认知两方面的影响，而且该理论也是针对提高已熟练掌握的动作技能水平而言的。这一理论所讲的表象演练更重视与动作技能操作有关的最佳情绪状态的体验，因为只有产生了最佳唤醒水平，最终才能获得最佳动作技能活动水平。这一观点已得到了一些实验的证实。此外，这一理论还强调在活动前进行表象演练可使个体进行积极的思维，并将注意力集中在动作过程上，这样就可以避免不良环境刺激的干扰。沃尔福克（Woolfolk）等人1985年研究表明，积极的思维活动（想象成功的活动过程和结果）有助于动作水平的提高，而消极的思维活动（想象失败的活动过程和结果）降低了动作活动水平。 注意—唤醒定向理论具有重要的实践意义，特别是对运动员赛前自我调节情绪或注意状态有积极帮助。然而，目前对该理论的实验研究还比较少。
（四）生物信息理论
该理论由兰格（Lang）于1979年提出，他将表象演练看成是大脑信息加工的产品，并指出表象是有限的信息结构，它可缩减成特定的命题单位。表象包括对贮存在长时记忆中的信息进行命题编码的一套网状激活系统，这些命题至少可被组成两类信息，一类是想象情景中的有关刺激特征方面的信息。另一类是和生理以及外显行为方面的有关信息，这种信息网络被看成是外显行为的原型。外显行为的原型可由内部产生的原型配对经信息加工而成。例如，想象自己投球这一动作过程，就涉及到激活刺激命题和反应命题，刺激命题包括动作结构和球在手中的感觉以及有关视觉刺激；反应命题包括手臂和肩部肌肉的变化以及血管系统的变化情况。生动的表象还包括对刺激和应反命题的加工。 马哈尼（Mahoney）等人1977年认为，人的表象可分成内部和外部表象两种类型。内部表象指个体想象自己完成动作过程中肌肉和情绪的各种感受和反应；外部表象指个体想象看见自己完成动作的形象。海里(Hale)1982年研究发现，内部表象活动时所发生的肌电活动强度要高于外部表象活动时的肌电活动强度。因此，可以认为内部表象演练更有利于对反应命题进行加工，换言之，内部表象演练比外部表象演练更有利于提高动作技能操作水平。此外，对反应命题的加工能引起可察觉的心理生理变化。兰格1979年将这些变化看作是反应命题加工过程的传出神经输出。荷克伯（Hecber）等人1988年研究表明，进行不同表象的演练可产生不同的心率结果。海里的研究也说明表象演练可引起微弱的肌电活动。 因此，根据生物信息理论，首先，表象演练有助于提高动作技能活动水平主要是由于对反应信息（或命题）进行加工，引直阈下肌肉活动，从而起到和真实练习相似的效果；其次，对有关动作技能活动的反应信息加工可调节人的激活系统，有助于产生最佳激活状态，进而提高动作技能水平。
二、方法 如果使用表象演练的主要目的是降低运动员的焦虑反应可以通过以下三种方法来完成。
（一）表象转移
这一方法是将运动员从应激或失败的情景表象中转移至积极的情景表象中，具体实施时可采用“思维中止法”，即当运动员在脑中浮现应激情景并产生焦虑体验时，心理学家应大喝一声“停止”，随后让运动员想象令人愉快的情景。以后，可以让运动员自己经常练习这一方法，即在脑中出现消极情景时，自己对自己大喝一声“停止”。 麦钦伯姆1977年在其“应激灌输训练”（Sfressinoculation fraining）计划中包括以下内容：要求运动员想象引起焦虑的情景，然后，想象在这一情景中使用应付技能。想象的应激情景可分成不同的等级（从不太应激到很应激的情景），同时想象对付不同应激情景的技能。这一方法旨在提高运动员对付真实比赛时应激情景的能力。
（二）回想成功的情景或经历
当一个运动员体验到焦虑时，他可以想象以前成功的经历和结果。克拉蒂1985年曾报道了两个个案研究，一个大学长跑运动员当面临比赛应激情景威胁时，他就回忆过去在中学比赛的辉煌经历；另一个体操运动员在异国体操馆比赛紧张时，他就回想自己在自家体操馆比赛时受到观众热情支持的场景。 克拉蒂及其学生所做的另一个研究是让七名长跑队员在比赛将要开始时想象成功情景，即他们想象自己获胜。结果，运动员降低了已经体验到的焦虑情绪。 总之，运动员可以回忆以前成功的经历，也可以想象将来可能获得成功的情景。
（三）技能的心理演练
技能的心理演练也有助于降低焦虑情绪，这体现在以下两个方面。（1）运动技能的改进可促使运动员的自信心增强；（2）在赛前进行技能的演练，可使运动员将对比赛的担忧转移至对活动的注意上。 例如，在比赛前，一个篮球运动员可以首先想象自己正在一个无人的体育馆进行投篮，然后，想象自己在有同伴观看的情况下投篮，接下去想象观众正注视着自己的情况下投篮，最后，可想象在观众发出对自己伤害性言语的情况下投篮。运动员在实施了这一方法后，在随后的比赛中即使面临各种应激情景时，也会面不改色手不软（指投篮）。 检查这一方法效果的控制性严格的实验目前有一些，但并不多。卡罗南（Koloney）1977年研究了这一方法对篮球投篮成绩的作用，结果发现，通过技能心理演练，运动员在比赛时投篮成绩提高。由于这一研究未设控制组，因而其结果也受到怀疑。温伯格等人1981年和1982年所做的研究都说明通过技能的心理演练后，运动员的焦虑情绪可降低。
三、麦象特征的个体差异 各人的表象特征是存有差异的，即使同一个人，也会随时间的不同而不同。
根据桑莫尔思（Samuels）等人1975年的研究，可以根据以下五个方面来判断一个人的表象特征。 鲜明性 有些人只能在头脑中产生模糊的内部图像，有些人则能够产生非常清晰的内部图像。 可控制性 有些人能够容易唤起过去经验的表象，有些人则比较困难地做到这一点。 表面或深度表象 表面的表象发生时间短，且不深刻；深度的表象可以持续较长时间。深度表象又可以分为两种类型：一种是具体的，在头脑中能精确反映出过去的经验；另一呼是抽象的，只能在脑中描绘个人过去的某些代表性的经验。 灵活性 一些人的表象活动能力类似于摄影机的功能，他们能在脑中移动，扫描，甚至转动图像；另一些人似乎缺乏这种能力。 多种感觉 个人可能具有多种感觉表象。基恩（Kieng）1983年编制了一个评定多种感觉表象的量表，并发现一些人可以呈现多种感觉表象。而且，雷克德森(Richardson)等人1986年研究发现，个人使用多种感觉表象要比只使用一种感觉表象更能提高表象的鲜明性。 越来越多的研究显示出准确评价表象的个体特征方面的重要性，例如，安德瑞（Andre）等人1986年研究发现，如不考虑个人的表象特征，表象训练就不能使个人技能活动水平得到提高。
四、提高表象水平的方法 通过一定方法的练习，可提高个人的表象水平。
雷克德森等人研究发现，通过多种感觉表象训练后，例如，既要想象看到食物，又要想象闻到了食物的味道，表象的鲜明性提高，海尔等人1983年的研究也显示，对表象进行特别训练可帮助个体回忆运动模式。 一般来说，表象训练程序由以下几方面组成：（1）感官觉察训练，在日常训练中，帮助运动员感受和体验各种各样的动作；（2）清晰性训练，要求运动员仔细地，清楚地回忆过去的各种感觉体验；（3）控制能力训练，要求运动员对表象进行操纵或塑造，例如，一个篮球运动员想象自己在投篮时将球投进了篮筐。希克曼1979年提出一个提高运动员表象水平的具体步骤： 1． 在一个安静的地方进行放松练习。 2． 想象一个图像，并努力改变它的尺寸，形状和颜色，例如，要求个体“想象一个正方形…现在想象它变成了一个圆形…现在给一个圆形涂上红色…现在想象它逐渐变成黄色…”。 3． 想象一个物体或容器（如玻璃杯），并在头脑中操纵它们，例如，想象自己正在切面包或正在用吸管喝汽水。 4． 仔细想象一个运动情景中所包含的物体，然后再想象这一情景中的人。 5． 想象自己正置身于运动情景之中，并想象自己取得成功的情景。 此外，一些学者认为也可通过其它一些方法来提高人的表象水平，奎特纳等人1983年指出，音乐可以提高表象水平。音乐的曲调以及由此引起的情绪将对表象起调节作用，例如，轻松优雅的曲调使人产生愉快的情绪，而愉快的情绪有助于产生表象。伯罗思哥尔（Brosgole）等人1983年研究发现，当个体闭眼从事手臂运动时，手臂运动的表象随即产生。
第三节 行为矫正
行为矫正也称行为治疗，它是应用学习心理的原理，特别是条件反射的规律，帮助个体破除旧的不适应情绪或行为，形成新的适应情绪和行为。 行为矫正最初应用于学习和心理治疗领域，但现在其中一些方法也已应用于运动队中，实践表明，行为矫正的一些技术对于控制和调节运动员情绪（特别是焦虑）具有不可低估的作用。
一、涌现法（flooding） 这一方法要求运动员面临引起焦虑的真实刺激情景，并阻止其逃避性反应，也可以让运动员采用想象害怕情景的方法。涌现法是消除运动员对引起焦虑线索的经典性条件反射反应，当运动员持续地面临强烈的条件性刺激时（如进入曾引起害怕体验的体育馆），这些刺激就会失去力量。 一位体操单杠运动员曾在比赛中由于动作失误而遭受损伤，有可能对单杠比赛这一情景产生恐惧或焦虑反应。如果对他采用想象性涌现法，就要求他想象所有与引起焦虑情景有关的刺激，鼓励他回忆各种害怕反应（如手掌出汗，全身颤抖等等），别人的讥讽和嘲笑，对手的幸灾乐祸等等，实施这一方法时，要求运动员仔细地逼真地想象各种可怕的情景，直至他报告焦虑反应减低或消失，斯密思1984年认为，这一方法的持续时间为30～40分钟。 这一方法能够降低焦虑的主要原因在于，一是运动员体验到最可怕的情景，看到现在还是安然无恙，焦虑反应可能忽然消失。 尽管这一方法应用于降低运动员焦虑反应方面并不总是成功的，它的一些运动员还是具有快速消除的效果。此外，这一方法必须在有经验的心理学家的监督下使用。
二、系统脱敏法 该法是临床使用最广泛、受到实验研究最多的方法之一，现也常用于运动情景中，它主要用于矫正以焦虑反应为主的不适行为或躲避反应。系统脱敏法由精神闰学家沃尔帕（Wolpe）首创，他认为可以系统地创造一些条件来克服习得的恐惧。他感到两种行为或情感是相互抑制的一对行为包括松驰与紧张，性欲兴历与紧张等等。而克制焦虑最有效的方法是肌肉松驰。如使用雅各布森的渐进性放松法。假设能用克制焦虑的反应替代焦虑，那就可能医治神经症，如下图（6.1）所示，神经症的刺激反应对子（S-R）被一个新的适应对子所减弱和替代，用这样的机制一削弱和替代旧的S-R对子的具体步骤称为系统脱敏法。首先教病人学会放松方法，当他能够随意使肌肉和心理放松时，就把它与恐怖的刺激情景联系起来，其次，心理医生应与病人（或运动员）共同设计一个引起恐惧反应的刺激情景等级表，即从想象一个引起最小恐惧反应的情景开始到想象一个引起最强烈恐惧的情景（如表6.1）。等级设计好后，就将恐惧等级与放松训练结合起来。先要求运动员放松，然后想象他碰到的一个个引起恐惧的刺激，从下端最小的恐惧等级逐渐向上想象，如果运动员想象某一等级时恐惧，就要求其放松，一直到其想象最大的恐惧等级而仍然保持放松状态时为止。如果运动员想象某一情景时总是引起焦虑反应，就应该中止这一等级情景的想象，并回复到前一层次。只有在想象某一恐惧情景而不再焦虑时，才能转入较高的层次。整个过程可能需要一次或多次治疗。这个方法的成败取决于放松的反应能否从想象的情景转移至实际的情景。事实表明，在绝大多数下，这种转移是成功的。 神经症 （恐惧症） 刺激（S）（如看见蛇） 反应（R）叫喊、恐惧、逃避 反应（R）适应反应，如放松，镇静 图6.1 刺激可能引起的两种反应 高水平焦虑 1． 重要比赛的开始 2． 主要对手的出现 3． 朋友或父母的恶言 4． 教练的恶言 中等焦虑水平 5． 察一个对手做准备活动 6． 走进陌生的体育馆 7． 一个对手的出现 8． 呼吸短促 9． 手颤抖 表6.1 恐惧情景等级划分 斯密思1984年认为，这一方法对于降低运动员的焦虑反应是很有效的。此外，雷姆（Rimm）等人1979年指出，这一方法对于降低焦虑反应具有快速效果。不过，目前还很难找到有关这一方法应用于运动中的实验研究。
第四节 认知调整
认知调整的直接目的在于矫正被认为是导致不适行为和情绪反应的特殊思想和信念，认知调整虽有各种具体方法，但不管哪一种方法都强调以下两个方面：（1）认知因素（思维、想象、记忆等等）一行为和情绪问题密切相关，（2）对这些因素的调整就可能导致行为和情绪发生变化。 在认知调整法中，有些方法不仅集中于对患者或运动员的认知调整上，而且也包括放松，表象或其它技术。
一、理性——情绪治疗 这一方法是爱利斯（Ellis）在50年代创立的一种心理治疗方法，简称RET（Rational-Emofive-Therapy）。现在该方法也已用来调节运动员情绪。它的基本观点是：情绪不是由某一诱发事件本身引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。这一观点的模式如图6.2，A是一个事实，一个事件的存在，C是个体的情绪结果或反应，这种反应或是适当的或是不适当的。A不能引起C，只有B9即一个人对A的信念或评价）才能引起C。例如，有两个运动员在比赛中都失败了，但两个人对这一同一事件所作了的解释和评价可能完全不同，其中，一个运动员的想法可能是这样的：“我真不愿在这次比赛中失败，真希望事情不是这样，失败了这多不好。不过也没关系，胜败乃兵家常事，以后再作努力，争取下次赛出好成绩”，因此这一运动员的情绪可能仍然很稳定，另一个运动员则可能这样认为，“我是必须获胜的，但失败了，这简直糟糕透顶。我无法忍受这种失败。连这样的比赛也失败了，我简直丢尽了脸，我是个无能之辈”。这样他就可能抑郁，自卑，打不起精神。这一例子说明，人们对某一事件所持的不同看法，信念会引起其不同的情绪和行为反应。RET将前一个运动员的想法称为合理的信念；而将后一个运动员的想法称为不合理信念。
合理的信念会引起人们对事件适当的情绪和行为反应，而不合理的信念则会导致不适应的情绪和行为反应。 诱发性事件（A）←—信念（B）—→情绪障碍（如焦虑）（C） ↑ 辩论（D）（治疗） 图6.2 理性—情绪治疗观点的模式 所以，爱丽斯指出，每个人应对自己的情绪反应和障碍负责，他说，当人们陷入情绪障碍中时，是他们自己使自己感到不快的，是他们自己选择了这样的情绪取向的。他进一步指出，像焦虑和抑郁等情绪障碍就是个体的不合理信念（也称自我挫败信念）而引起的。 在运动员中，存在着许多不合理信念，可以归成以下两类： 1． 绝对化要求。对事物的绝对化要求是指运动员以自己的愿望为出发点，对某一事物怀有会发生或绝不会发生的认知。它常常与“必须”，“应该”这类字眼联系在一起，例如“我必须在这次比赛中取胜”，“我应该比其他队中发挥得好”，有这样想法的运动员极易陷下地情绪焦虑之中，因为客观事物发生，发展都有一定的规律和条件，不可能以某个人的意志为转移，对于某一个人来说，他不可能在任何一件事情上都获得成功。 2． 过分概括化。这是一种以偏概全，以点概面的不合理认知方式的表现。一方面，一些运动员面对失败，往往认为自己“一无是处”“一钱不值”、“无能”“废物”等等。他以自己做的某一件事或几件事的结果来评价自己整个人。其结果导致自责反常以及焦虑情绪。
RET治疗者认为，心理治疗过程就是帮助个体以逻辑和理性的观念替代非逻辑和非理性的观念，使他们真正学会理性地思考来避免或消除情绪障碍。 RET含认知、情感和认知方法，但以认知方法为主，爱尼斯曾经指出，在RET治疗中应强调改变个体的认知，如果治疗者的工作重点放在改变个体的情感和行为方面，而很少重视认知方面，那么人们就很可能怀疑他是否搞的是真正的RET治疗了。 RET具体实施时主要包括以下几个步骤：
第一步：向个体说明其观念是非逻辑的，帮助他理解怎样或为何变成这种情绪状态，对付了解释非理性观念与自己情绪障碍之间的密切关系，并教会他区分什么是理性观念，什么是非理性观念，最后，应使他真正认识到自己情绪障碍源于内心世界而非外界环境，自己应对自己的情绪障碍负责。
第二步：努力使个体改变思维模式，放弃非理性观念。为了达到这一目的，治疗者必须连续向他的非理性观念发起猛烈的“轰击”，主要是询问他所持观念是否有客观依据，是否符合逻辑和现实等等。治疗者可以通过向个体提问一些问题向其不合理观念发起挑战，如：你的观念的根据在哪儿？为什么你认为生活不像你所想的那样就是可怕或灾难性的？你为何认为自己是一个无能的人？等等。一般来说，个体不会简单地放弃他们由来已久的观念，但通过治疗者不断地与他那些不合理信息进行辩论，最终使他感到为自己的信念辩护变得理屈词穷时，他就会主动放弃自己的不合理信念。 此外，RET治疗者在这一步还会使用其他认知、情绪和行为方法。认知方法包括认知性家庭作用（布置个体写一份与自己的不合理观念进行辩论的报告），阅读RET的有关著作和文章等。 情绪的方法主要包括理性—情绪角色扮演、模仿、自我陈述、理性—情绪想象和羞耻攻击练习（Shame-attacking exercise）。 RET治疗者也使用着大多数行为疗法，特别使用操作条件反射方法，自我管理方法，系统脱敏法，生物反馈和放松技术。
第三步：不是针对个体的主要非理性观念，而是了解或处理可能与情绪障碍有关的其他一些次要性的非理性观念。因为仅仅处理个体主要的非理性观念并不能完全防止或消除其它的非理性观念。同时，也要向他灌输一些理性的生活哲学，并教会其在现实生活中如何理性地思考问题。 RET技术和步骤有较大的伸缩性，治疗者使用起来并无固定模式，但有一点是一致的，即在治疗过程中，与不合理的信念进行辩论一直是治疗者帮助个体的主要方法。治疗者的角色似乎象指导学生的教师，象权威的信息提供者，又象是与患者的不合理信念积极对抗的辩论者。正好爱尼斯指出，RET是一种积极的，直接的教育过程，并强调RET是（1）主动的、指导性的技术；（2）遭遇式的对抗；（3）认知行为疗法。这三点概括地指出了RET治疗的最主要特征。 RET着看人的认知过程在形成情绪障碍方面的作用，同时也重视对人的行为矫正，实际上，RET是一种认知行为矫正方法，它对心理答询和治疗领域作出了重要贡献。然而，RET的主要缺陷是治疗者把自己看成一个权威或专家，容易将自己的思想和信念强加于患者忽视了患者的个人作用以及医患间的关系。
二、应付技能 这一方法由麦钦伯姆1977年首创，主要帮助运动员对付运动中出现的情绪问题。它既包括认知调整技术，也包括生理应付技能（如呼吸调整、放松训练）。这一方法中的认知调整技术主要使用为了对付应激情景的积极的特殊自我陈述。包括：考虑所需的技能，放松，我能控制自己，现在开始活动，等等。而且，积极的自我陈述也可以在技能活动完成后进行，目的是提高自信心，例如可以这样自我陈述：“我做得不错，只有很少的错误需下次克服”。 在具体实施这一方法时，要求运动员首先想象各种应激情景，然后演练事先准备好的自我陈述句子，最后，在真实应激情景中使用自我陈述方法，一些学者认为，这一方法对运动员是有帮助的。
三、思维中止法 该法主要用于运动员控制自我挫败（不合理）的思维和表象，它特别适用于反复思考过去的事件以及反复出现一些无意义的思维活动的运动员。罗迪特姆（Rudestam）指出，思维中止法要求个体集中于无意义的思维活动至一段时间，然后，心理医生大喊一声“停止”。这一方法打断了思维活动的连续性。在实际应用时，要反复使用这一方法，直至在“停止”暗示和强迫思维之间的联系得以强化。
在运动情景中，思维中止法包括以下六个步骤： 1． 解释 当运动员遭受自我挫败思维的缠绕和折磨，并愿意改变这些思维模式时，心理工作才（或教练员）首先应使其意识到这些消极思维对自己行为的消极影响。也可以对其解释这一方面的原理。 2． 公开的打断（Orert Tnterruption） 最初，由心理工作者采用大喝一声“停止”的方法来打断运动员的无意义思维活动；然后，由运动员自己先故意集中无意义思维活动，然后，自己对自己大喝一声“停止”。 3． 隐蔽的打断（Covert Tnterruption） 在日常生活中，运动员故意让无意义思维活动和表象出现在头脑中，然后，对自己低声说：“停止”。 4． 以自信、积极和中性的思维替代消极性思维 当运动员通过说“停止”这样的方法打断了消极性思维活动后，应立即在头脑中出现积极的思维活动。 ５．布置家庭作业 一旦运动员学会了思维中止法后，应在日常生活中坚持每日练习，要求运动员每当在脑中出现消极性思维活动时就练习思维中止法。运动员也需要用图表记录自己每员，训练重点应注意发展其认知技能。 在这一阶段，可采用各种各样的评定方法，如谈话、调查表和标准的心理测验量表。 ６．让运动员了解应激控制训练的理论模式 任何一种心理控制技能，均需以一定的理论为基础，应该让运动员了解认知—情绪应激控制训练的理论基础，只有这样，才能使他们自愿地采用这一训练技能。 应要求运动员通过描述一次最近的应激反应事件来理解应激的理论模式，描述的内容应包括情景、认知、生理和行为等成份。可以通过询问一些问题让运动员描述某一特定的成份（如“你的脑中考虑什么问题”），使运动员明确每一成份及每一成份之间的相互关系，进而理解干预技能的作用。
在这一阶段，还应使运动员明确以下两点：一、认知—情绪应激控制训练不是心理治疗法，而是自我控制情绪的教育方法；二、这一技能与其他运动技能一样都需要通过自己的学习和实践而获得。 三．技能获得这一阶段包括学习身体的放松技能，以及学习认知重建和自我指导训练等认知处理技能。 对于大多数运动员来说，学会放松技能比学会认知处理技能更快更容易，因此，应首先让运动员学习身体的放松技能，该技能在控制生理唤醒水平方面很有效果。 身体放松技能主要通过学习和采用雅各布森的肌肉渐进放松法而获得，尽管这一方法有时由训练者来实施，但主要不是让运动员每日在家中坚持练习，此外，运动员也可以采用沉思技术来获得放松技能。 人的认知模式较为固定和自动化，但个体常常对其难以清楚地意识到，为了使运动员能识别引起应激反应的认知成份以及形成适当的认知评价，可采用认知重建法，此法是要求运动员制定一个“反应记录表”，该表要求运动员列出自己非理性的观念和自我陈述，然后再列出相对应于每一个非理性观念和自我陈述的“反应激”方法。此法主要是对自己的非理性观念提出质疑，同时，也可以就每一个非理性观念与心理学工作者展开讨论或辩论，最终使运动员真正能够识别什么是理性观念，什么是非理性观念，并学会以理性观念替代非理性观念。 造成运动员不适当应激反应的主要原因是害怕失败、批评或惩罚。对于大多数运动员来说，活动成功一直是他们认知自己和自我尊敬的原因。对害怕失败的有效的认知重建方法通常是让运动员将自我价值与成败区分开来，让他们认识到不管成败，只要自己作出最大努力就行。 自我指导训练的重点是帮助运动员形成和采用特别的与任务有关的自我命令，包括集中注意力和提高眼前的活动水平等，例如，“别激动”，“只考虑自己必须做的事情”，“深深地呼吸和放松”，“将精力完成集中于自己所要完成的任务上”。实践表明一些未从认积压重建方法中足够得益的运动员如采用自我指导方法将会受益匪浅，然而，大多数情况下，这两种方法应结合使用。
四．技能演练
应激控制技能与其它任何技能一样，要熟练掌握就必须在接近真实情景的条件下进行演练和实践。在实施认知—情绪方法时，常首先采用感应情绪（induced affect）这一心理治疗方法，此法是诱导个体的高水平情绪唤醒，然后，让其使用干预技能控制唤醒水平。干预热能可在两种线索表象呈现的情况下进行演练：（１）容易引起应激的外部线索表象；（２）由于情绪唤醒而引起的内部线索表象，而外部线索是较为固定的情景，内部线索是在各个情景中发生的不同情绪反应，因此，进行内部线索表象的演练更有助于干预技能适应广泛的应激起情景。 感应情绪技术只有在运动员已掌握了干预技能，并能控制唤醒水平时才被使用。最初使用这一技术时，唤醒需保持在中度水平，随着运动员控制唤醒水平的能力的进一步提高，唤醒水平再增加。在技能演练期间，要求运动员尽可能清晰地想象应激情景，然后，要求他将注意力集中于内部、特别是集中于应激情景引起的感觉上。另外，当运动员开始作出情绪唤醒水平升高的反应时，训练者应不断地给予其暗示，强化和鼓励，使其唤醒水平不断提高。 当唤醒水平达到很高程度时，要求运动员采用干预技能控制或降低唤醒水平，最初，仅采用放松方法，后来采用自我陈述，最后采用综合性干预技能，即将自我陈述和放松与呼吸结合起来进行（见图６.4）。当吸气时，运动员需采用与任务有关的自我陈述；当吸气至极点时，说“所以”；当呼气时，说“放松”。 ５．训练后评价 可以采用多种测量方法评定控制技能的有效性，包括评定运动员自我控制情绪状态和认知的能力以及活动提高水平的情况。 适当的自我陈述 “所以” “放松” （吸气）（呼气） 图６.4 应激的综合干预技能 例如“这不是什么了不起的事情，所以……放松” “我不喜欢它，但我能忍受它…，所以…放松” “我需要集中注意力，无需过度紧张，…所以…放松”。
五、催眠术
催眠术是指通过暗示的方法（言语和非言语）诱导被催眠者进入类似睡眠的催眠状态。在催眠状态下，被催眠者意识狭窄，暗示性增高，服从催眠者的指令，只与催收藏者保持单一的热线联系。在催眠者的暗示下，被催眠者的感知觉、记忆、情绪、想象力和随意活动可发生巨大的变化。 催眠实际上分为两个阶段：感应状态和治疗阶段，前者是指实施导致催收藏状态的技法阶段；后者是指在催眠状态下对被催眠者实施各种治疗方法的阶段。在感应阶段，催眠者反复使用能使人产生疲劳而又单调的听觉、视觉和触觉刺激（有时单一使用、有时综合使用）诱导被催眠者进入催眠状态，同时，在这一阶段，要求被催眠者放松，想象和集中注意催眠者的动作和声音，通过这些方法，被催眠者能够进入不同程度的催眠状态（或称恍惚状态）。如果从治疗意义方面考虑，仅仅使被催眠者处于催眠状态，这对被催眠者的治疗作用不大。承认被催眠者进入催眠状态可得到充分的休息以及产生植物性神经系统安全的效果，但这是暂时的，不能使心理障碍得到真正的解除。因此，必须在催眠状态下实施各种具体的治疗方法才能治愈各种心理障碍。
一般来说，具体的治疗方法包括直接暗示疗法、催眠分析、行为—催眠疗法、一般性心理指导及催眠后暗示疗法。 催眠与睡眠具有本质的区别。睡眠是一种有规律的自然生理现象，具有一定的周期性，无需他人帮助，自己便能入睡，而且处于睡眠状态下的人通常是不会感受到外界的任何声音；而处于催眠状态下的人，尽管可以对外界刺激不起反应，可以不了解自己身在何处，不能回答无关人员的提问，但对催眠者的一切表示极端敏感。也就是说，被催眠者只能听到催眠者的声音，只回答催眠者的问题，只服从催眠者的要求和指令，被催眠者与催眠者之间有一种特殊性感应关系。另外，催眠的脑电波检查与睡眠是不一样的。 催眠与放松训练也是两个不同的概念，二者均是处于清醒状态下的意识范围狭窄，均可利用暗示作用而引起，但两者的机理有区别。一般认为，放松训练是个体主动进行的，是以机体唤醒水平的降低为主要特点的自我控制，是自我调节机体稳态的过程。放松训练的主要作用是肌肉松驰。在催眠状态下，皮层中还保持着与外界相通的警戒点，此时受暗示性明显提高，绝对服从催眠者的指挥。一个人被催眠主要是在他人的帮助下进行和完成的。催眠的目的比放松训练更广泛。催眠时，催眠师也无需象放松训练那样，需要很长的暗示语才可以将被试“催”到恍惚状态，如快速催眠法。催眠比放松训练能使被试进入更深的放松状态。 催眠不等于气功。被催眠者的意识处于被动、不随意状态；练气功者意识始终处于清醒的，主动的状态。虽然催眠中也包括自我催眠法，但它主要用来催眠他人；气功主要是练自己。 目前，催眠术的两个观点是比较流行的，一个观点是个体通过被催眠能进入某种恍惚状态，即变更的意识状态；第二个观点是认知性的，一些学者坚持认为，个体从理性上屈服于催眠者的暗示，这是由于被催眠者愿意这样做。爱德门斯顿(Edmonston)１９８１年指出，个体在恍惚状态深度方面的差异这样的事实有力地支持了对催眠的认知解释。 与其它心理治疗方法相比，催眠术具有收效快且显著的特点，这一方法无需仪器设备，容易为教练员所掌握。具体地廛，催眠术在调节或控制运动员焦虑情绪方面的作用包括以下几方面。
（一）克服紧张情绪 我们经常可以发现这样的现象，一些运动员平时训练成绩很好，可一上赛场就发挥不好，发生“怯场”现象，这主要是心理原因（即紧张）造成的。研究表明，紧张可导致生理和心理功能的降低，前者包括呼吸频率、心率的加快及血压升高；后者包括感知模糊、反应迟钝、思维活动降低、活动分散等等，简言之，紧张可使人失去自我控制的能力，直接影响技术水平的发挥。采用催眠术可显著降低运动员赛前、中的紧张程度。在催眠状态下直接暗示运动员，“你现在越来越平静…越来越放松…你的心跳越来越有节奏…你的呼吸越来越有规律…”，运动员立即就会产生良好的生理反应，醒来后情绪稳定，耳聪目明。苏联学者进行的许多实验证实了催眠对生理和心理反应的快速控制效果。
（二）治疗运动恐怖症 “一朝遭蛇咬，十年怕井绳”是对患有恐怖感的运动员表现的形象概括，例如，有一运动员在练习体操双杠动作时，由于动作不正确或粗心，从双杠上摔下，并受伤，以后对双杠就会望而生畏，在临床治疗中，对恐怖症的治疗大多采用在放松状态下实施系统脱敏法。然而，研究表明，在催眠状态下，实施系统脱敏法要比上述方法更容易，更有效果。这是因为，第一，可以更容易地使运动员充分放松。沃尔帕曾说：“我发现催眠导致的放松具有很大的效果”。其次，可以使运动员的想象更加鲜明，这是因为一个人身心越放松，就会想象得越清楚，越逼真，当在催眠状态下给予这样的暗示，“当我用手点一下你的头顶时，就会很容易，很清楚进行想象”后，常常使运动员的想象内容栩栩如生。
（三）治疗失眠 正如前述，催眠不等于失眠，然而，催眠对治疗失眠有显著作用，它可以将运动员从催眠状态转入睡眠状态，而且这种催眠状态转入的睡眠状态要比自然的睡眠状态睡得更深，更沉。大赛之前，特别是面临着关系到自己和国家的声誉时，由于极度紧张而造成的失眠情况屡屡有见，催眠术确实是一种治愈失眠的“良药”。
（四）抹去失败的心理阴影 “失败乃兵家常事”，这句兵家名言在体育运动中并不少用，然而运动员真的失败了，特别是发生不应该发生的失败时，这种阴影会时时缠绕着自己的大脑，难以抹去，并更加担忧将来的成败，在催眠状态下，让患有心理阴影的运动中“退”回到比赛失败的那一天，让他详细地叙述那一天的所有情况及情绪感受，这样做可以使这位运动员的不良情绪得到充分地发泄，心理阴影也随之消失。
（五）增强自信心 运动员的焦虑情绪与自信心不足有关，因此在比赛前，给运动员打“气”（即鼓励）十分重要。然而，在催眠状态下“打气”比清醒状态下效果要好得多。当运动员处于催眠状态时，可以反复施加这样的直接暗示“你有巨大的运动潜能，你一定能够发挥自己的正常水平，甚至会超常地发挥，你会充满自信地投入整个比赛…”，经过催眠醒来后的运动员，会感到信心增强、精神饱满。