这个练习参考了芭蕾的基本形体训练，在锻炼站立的主力腿部力量肌肉的同时，还能锻炼到运动腿的力量和柔韧性，当然这个动作腰部积压的感觉也很明显。
双脚脚踝靠紧站立，脚尖外开呈直角，重心放在两脚之间。左脚先滑到身前，注意脚尖一定要紧擦地板出去。然后脚尖擦地板，在身侧画圆，直至身后。注意这个过程中，上半身不要动，注意左肩尽量下压，体会左侧后背如果不能够保持平衡，可以右手扶着桌子或者窗台。
右手扶着高度合适的地方，左脚抬起，膝盖和脚尖都绷直，左腿抬到和地面垂直30-45度的高度，画圆，此时就比刚才擦地画圆要吃力一些。注意保持圆周的高度，从身前正方画圆到身体正后方，回脚，并拢。此时压左肩，会感觉左侧后腰的肌肉压缩的感觉更明显一些。
右手扶立，左脚抬起，膝盖和脚尖绷直，尽量抬高，如果能力足够可到和地面平行的高度。横着画圆，圆周长和地面水平，注意高度不可下降。此时会感觉腰侧肌肉的积压感更强，同时腿部的肌肉和脚背的筋骨的也得到了很强的锻炼。
重复几次后然后换右腿。