短跑训练周训练计划


短跑训练周训练计划

周一    速度和专项能力练习

1准备活动:慢跑1000米1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2速度练习:30米60米80米100米150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)

3快速力量、中力量练习练习

4腰腹肌练习:悬垂举腿等

5放松活动

周二 小力量、一般耐力练习

1.准备活动:慢跑1500米2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

3.抗阻力练习(利用橡皮条)

4.一般耐力练习3000—5000米慢跑

5.放松活动

周三     速度耐力练习

1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。

2.沙袋摆腿

3.100米200米专项:200米300米间歇跑或不同跑距的组合跑   4-8组

组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组

400米专项:600米400米300米间歇跑或不同跑距的组合跑   4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组

4.上肢力量练习:卧推或抓举等。

5.放松活动。

周四   多项身体素质练习

1.准备活动:慢跑1500米2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.加速跑

3.后抛铅球或抓举或高翻等

4.跳栏架或跳箱

5.阻力练习或跨跳或跨跑练习

6.球类游戏。

周五     力量练习

1准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。

2上肢力量:卧推或抓举或高翻

3下肢力量:全蹲+半蹲

4动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

  速度计时:先计时,后力量。

5放松跑、

周六   技术和素质练习

1.准备活动慢跑1000米+体操。

2.专门技术练习

3.加速跑80米

4.跑格(节奏和步幅)

5.60米托重物跑×4

6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7.放松活动

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日  休息