成一平线，一手扶把杆，一手叉腰，用4 拍准备音乐拉开单山膀。1—2
拍动力脚向前擦出，擦的过程是脚跟往前顶，脚尖擦地向正前方，用力
绷直脚面，见图1。3—4 拍脚尖擦地向回拉，脚跟逐渐接触地面收到原
位。
向旁擦地：1—2 拍动力脚向正旁擦出，开始全脚擦地，边擦边绷直
脚面，脚尖不离地，脚跟逐渐离地，擦至最大距离为止，见图2。3—4
拍沿着原路线，从脚尖、脚掌，渐渐到全脚擦地收回原位。
向后擦地：动作与向前擦地相同，只是方向相反，见图 3。注意：擦
出时按顺序是全脚、脚掌、脚尖逐渐用力擦出，脚尖始终不离地面，最后停在最大限量的位置上。绷脚面的力量从脚尖一直贯串到大腿，胯要
外开，动作过程中胯不能动，不能起伏。
向前擦地不能出胯，向旁，向后不能掀胯，重心（主力腿）不能跟
出去，臀部用力收紧，两腿用力，肌肉不能松。
一位蹲：准备：站好芭蕾舞一位脚的位置，1—4 拍准备音乐时，一
手扶把杆一手作单山膀。
1．半蹲：1—8 拍上身保持正直，两膝对准脚尖直往下蹲，脚跟不离
地，蹲至极大限度，手随下蹲节奏从单山膀到按掌位置。1—8 拍双膝沿
着原来线路逐渐直起，手拉成单山膀，见图4。
2．全蹲：1—8 拍经半蹲位置继续往下蹲，脚跟逐渐离地，蹲至最大
限量，手随之成按掌位置，见图5。1—8 拍渐渐起来，起时先压脚跟，
再逐渐伸直膝部，手逐渐从胸前拉成单山膀位置。
小踢腿：小踢腿训练腿的速度，肌肉能力和脚背力量。
前踢腿：1—2 拍左脚为主力脚，右脚擦地快速向前踢出，在25°停
位，见图6。3—4 拍沿原路线收回，手单山膀不动。
旁踢腿：向旁小踢腿节奏，高度要求同前踢腿，只是方向向旁，见
图7。
后踢腿：向后小踢腿节奏，高度要求同前踢腿，只是方向向后。
小踢腿点地：1—2 拍向前或向旁向后踢腿25°，3—6 拍用脚尖点地
起停25°两次，7—8 拍收回原位，一手扶把杆，一手单山膀不动。
耗腰：准备：一手扶杆，一手单山膀或双手扶杆均可。1—4 双脚正
步，起脚跟，全身往上提收腹，双膝挺直，向后下腰，胸往上顶头看单
山膀的手，见图8。5—6 拍耗腰不动，7—8 拍挺起上身，然后脚跟落地。
注意耗腰时两肩要正，下腰时两腿、臀、腹肌都要收紧，千万不能挺肚
子和弯膝。
下前腰；准备一手扶把一手托掌，1—4 向前下腰，小腹贴近大腿，
上身和手保持原有姿态。5—8 拍身体渐渐起直。
下后腰：1—4 拍手托掌，眼看手向后下腰，见图9，要求与耗腰相
同。5—8 拍身体渐渐起直。
单腿前后腰：1—4 拍右脚擦地前伸脚尖着地，同时主力腿半蹲，右
手在胸前挽一个花成托掌位置，上身向前下腰，见图10。5—8 拍渐渐起
直。1—4 拍上身和手姿态不变向后下腰，右脚仍在前绷直，左膝渐直撑
住劲，见图11。5—8 拍上身起直。
单腿跪下腰：准备脚站八字步右手托掌，1—4 拍动力腿向前一步，
主力腿跪下，然后动力腿绷直脚尖向前伸直，5—8 拍向后下腰，见图12。
1—4 拍上身直起，5—8 拍收回右脚，左腿直起、脚向前靠，复原。
小弹腿：准备：正步单山膀，吸起右腿成 90°，见图13 黑线。1 拍
大腿不动，小腿绷脚面用力向前快速弹出，见图13 虚线。2 拍小腿收回
吸腿姿态，3—16 拍共作8 次。
向旁弹腿要求与向前弹腿相同，右手变成按掌，高度可根据各自的
能力而定，见图14。
向后弹腿与向前弹腿相同，只是方向向后。后腿弹出时要经过吸腿
的位置。
注意：弹腿时腿的力量是向上的，不能向下踹，身体要控制住，不
能晃动，弹出的速度要快，脚面要绷直。
控前腿：准备：站八字步，或丁字步，拉开单山膀。1—4 拍动力腿
向前擦地抬起90°或者更高一些，5—8 拍控制不动，见图15。1—4 拍
慢慢放下用脚尖点地，5—8 拍收回丁字步或八字步。
控旁腿：要求与控前腿相同，只是方向向旁抬控。手变成按掌位置，
见图16。
控后腿：要求与控前腿相同，只是腿向后方抬起控制，见图 17。
注意：1．控前腿用脚背的力量将腿直抬起，收胯，力量从脚尖一直
贯串到大腿，整个身体要收紧挺直。2．向旁主力腿要开胯，提胯，不能
出胯或掀起臀部，不要屈膝，两肩要正。3．向后控腿，后腿一定要直，
两膝均不能弯屈，上身也不要前压，要收腹，两肩平正。
探海：1—4 拍右脚擦地向后抬起，至最高限度，迫使上身向前探出，
头向上保持正前，挺胸、挑腰，见图18。注意：上身不能主动向前，必
须是后腿抬高迫使上身向前。
大射燕，准备：右脚踏步，单山膀。1—4 拍左脚半脚尖直立，右脚
绷脚面后抬，同时拧身下旁腰，左腿渐渐半蹲，头向左上方仰起看天，
同时手从山膀撩起成按掌，见图19。5—8 落脚收回。注意：动力腿不能
掀胯，小腿尽量往后抬起，两大腿根部要夹紧，挑腰，托掌的膀子尽量
向后撑开，不能端肩。
压腿：压腿主要训练腿、胯的开度和收胯的能力。准备：身体对把
杆，1—4 拍拉开顺风旗，动力腿经吸腿向上伸出放在把杆上，勾脚，绷
脚均可。1—2 拍上身保持正直，从腿根处下弯，见图20。3—16 拍下压
7 次。然后双手抱脚不动谓之耗腿。可停12 拍，13—16 收回。
压旁腿：要求与压前腿相同，双手成托按掌。节奏、动作与正前压
腿相同。
踢正腿，准备：站正步，一手扶把一手拉开单山膀，动力腿向后撤
一步，脚尖点地。1 拍动力腿用力前踢，脚尖对准眉毛，见图21。2 拍动
力腿顺势下来落到准备姿态上。3—16 拍连续踢7 次。
旁踢腿：准备：站丁字步（或后踏步），一手扶把一手接掌。1 拍动
力腿向正旁用力踢去，勾脚，脚尖对准耳朵踢，见图22。2 拍动力腿顺
势下来落到主力腿后成踏步、脚尖点地。3—16 拍连续踢7 次。
踢后腿：双手扶把，动力腿向前一步，用脚尖点地。1 拍动力腿向后
用力踢，绷脚面，上身挑腰，小腿向后脑勺打去，见图23。2 拍落回原
位，3—16 拍连续踢7 次。