一、胸之圈
肩膀用力向前向后伸展后慢慢放松，上半身自然地放松，胸部感觉舒畅。接下来两腿成11字型站好，但比肩膀少窄，两手轻轻地放在骨盘两边，膝盖慢慢弯曲，大腿放松，视线看向镜子中的自己。
首先胸部向前，像是要推开什么人一样向前推出。向前的胸部是椭圆的，要从心底去感觉圆形，然后推出，在重复推出胸部的动作时，下半身不能移动，不能像胸部这样移动动作的部分需要用心去了解，要试着慢慢地向右移动胸部。不止肩膀或者是脖子、大腿这些能够移动的部分，胸部的骨骼也可以像胸部一样推出。那么肚脐就会成为像要打破对角线的形状。向左向右慢慢地移动。
胸部向前向后向边上推出的动作都熟练后，试着将全部动作连起来做。首先胸部向前推出，在保持推出的状态下胸部向左、向后、向右再重复向前推出。这些动作反复练习后，由像四边形的形状慢慢变为圆形，胸之圈就完成了。向左向右时试着跟着音乐一起做。
要点：过于贪心而不合理练习的话背，大腿部位都会受伤，要从简单的慢慢做起让身体充分适应，以后再一点点加快速度。如果不是经常练习，对身体各部位的动作不能太过贪心，要慢慢地一步一步来做。
二、臀之圈
姿势和胸之圈相像，吸气时肚子挺起，臀部自然向后收紧，呼气同时肛门括约肌放松感觉到肚脐贴向后背。反复吸气呼气使骨盘慢慢紧张、放松，将骨盘水平向右边推出，此时臀部不可抬起，膝盖也不可偏向任一方向。向右边移动的时候要保持括约肌在紧张的状态，同时骨盘要向边上最大限度地推出。保持推出状态的骨盘向后落，此时括约肌放松。不要给向后落下的骨盘施力，同时最大限度向左边推出。此时臀部不可抬起，膝盖也不可偏向任一方向。
骨盘向左边移动后，再次收紧括约肌向前拉。移动至左边的臀部收紧再次水平向右推出，再次向后收紧骨盘放松括约肌向左推出。感觉最后像是长方形的四个顶角，在脑海中想象这样的情形并尝试练习。慢慢地将其变成柔和的椭圆形，前与右、后与左地移动，前面是半圆，后面也是半圆。有一点要留意的是向前做半圆时括约肌要收紧，向后做半圆时括约肌要放松。膝盖不要频繁地伸直弯曲，等圈的形态出来后就不会觉得吃力了。
要点：如果在做臀之圈时感觉伸直膝盖大腿会感觉很累可以弯曲膝盖后做，还有在前后做圈时从尾骨起肛门括约肌向肚脐处慢慢用力，在有这种感觉时收紧，臀部向前推的情况会很多。用脑子记住怎样做的顺序很重要，要收紧括约肌就要经常随时练习收紧括约肌的动作。