(一)正压腿: 面对一定高度的物体,并步站立.左腿提起,脚跟放在高度上,脚尖勾起,踝关节屈紧,二手扶按膝上.二腿伸直,立腰,收髋,上体前屈,向前向下做压振动作.练习时,左右腿可以交换进行.
要点;先以前额,鼻尖触及脚尖,然后过渡到下颚触及脚尖.
(二)侧压腿:侧对一定高度的物体,右腿支撑,脚尖稍外撇,左脚举起,脚跟搁在高度物体上,脚尖勾起,踝关节紧屈.右臂屈肘上举,左掌附于右胸前,二腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧压振,练习时,左右腿交换进行.
要点;直体向下压振.逐渐加大振幅,逐步提高腿的高度。
逐步过渡到上体侧卧在被压腿上。
(三)后压腿; 背对一定高度的物体并步站立,二手叉腰或扶一定高度的物体。右脚支撑，左腿向后举起,脚背搁在高度物体上,脚面绷直,上体后屈并做压振动作,练习时,左右交换进行。
要点; 两腿挺膝，支撑腿全脚着地,脚指抓地,挺胸,展髋,腰后弯。
(四)仆步压腿; 二脚左右开立,右脚屈膝全蹲，全脚着地,左腿挺膝伸直，脚尖里扣。然后二手分别抓握二脚外侧,成左仆步.接着右脚蹬地,右脚伸膝,重心左移，左膝弯屈,转成右仆步。练习时，左右仆步交替进行。
要点; 挺胸，塌腰，左右移动不要过快,沉髋,臀部尽量贴近地面。
二.搬腿
(一)正搬腿; 左腿屈膝提起,右手握住左脚,左手抱膝.然后,左腿向前上方举起,挺膝,脚外侧朝前.也可以由同伴托住脚跟上搬。练习时，左右腿交替进行。
要求;挺胸,塌腰,收髋.
(二)侧搬腿;右腿屈膝提起,右手从小腿内侧托住腿跟。然后将右腿向右上方搬起,左臂上举亮掌,也可由同伴托住脚跟向侧搬腿.
要点;练习步骤,易犯错误与侧压腿相同
(三)后搬腿;手扶一定高度的物体,并步站立,左腿支撑,由同伴托起右腿从身后向上举起，挺膝,绷脚尖，上体前俯,当同伴向后上方举腿时,上体后仰.
也可由同伴用肩杠大腿做后搬动作.练习时,左右交替进行。
要点; 练习步骤,易犯错误与后压腿相同。
三.劈腿
(一)竖叉;二手左右扶地或二臂侧平举，二腿前后分开成直线.左腿后侧着地,脚尖勾起，右腿的内侧或前侧着地.
要求;挺胸,立腰,沉髋,挺膝.
练习步骤;
1.劈叉前应先做压腿,摆腿和踢腿等练习.柔韧性差的,可多做前后分腿压振动作,或用手扶物体逐步向下劈腿的动作.
2.柔韧性轿好的,可手不扶地做向下劈腿动作,也可在劈叉时,上体做前俯或后仰动作
(二)横叉;二手在体前扶地,二腿左右分开成直线,二脚内侧着地.
要求与要点;练习步骤与竖叉相同.