拉丁舞专项力量和协调能力的训练方法


专项力量素质训练方法

专项力量素质训练的原则是:练习手段与国标动作尽量保持一致,跳舞时用什么肌肉,就练什么肌肉,这样才能达到更好的效果。要结合个人具体情况进行练习,尤其要针对薄弱之处重点练习。不符合国标动作的练习应谨慎对待。专项力量素质训练要强调的是:
  (1)肌肉力量练习必须与肌肉的伸展练习相结合。肌肉在力量练习后,肌纤维会缩短,若在力量练习后加强伸展练习,就能拉长肌肉纤维,有利于提高速度力量素质,就会在跳舞时增强动作的连贯性和加大动作幅度。武林有句谚语,宁练筋长一分,不练肉厚一寸,就是这个道理。
  (2)力量训练后,要特别注意使肌肉放松,并且注意培养肌肉放松的能力。练习肌肉放松有助于提高神经调节功能,有利于速度素质。
  (3)在力量训练的同时,结合具有较大的幅度的关节灵活性的练习,能同时提高肌肉的质量和关节灵活性,效果最佳。
  由上述指导思想出发,训练的方法举例如下:
  (a)基本步练习。如,W舞的前进后煺常步、左右并合步等,L舞的前进后煺常步等,单人及双人合练。在每天习舞中应安排一定的时间练习基本步。
  (b)基本功练习。 (M舞)正面贴墙练习:单腿重心屈膝下沉足趾着地,握持姿势,颈肩打开。男士加练:背贴墙,放松双膝足趾着地,握持姿势。
  (c)腿、足部练习。后蹬跑(充分后蹬的跑步),深蹲,提踝下蹲;在家中踮足趾站立、行走;平时走路时单脚重心,两足尽量走在一直线上。
  (d)腰、腹部练习。仰卧起坐,附卧两头起;助跑,双手向上摆动跃起,挺腹,从手到足充分伸展。
  (e)肩部练习。毛巾操:双手在胸前拉住毛巾两端,从上方移到背后,再移到胸前。
  (f)器械练习。槓铃、拉力器练习等。
  注意,在练习前做充分的準备活动和热身活动,各种练习要循序渐进,防止运动受伤。

运动协调能力的训练
一般来说,渐进式的单一练习(由单一肌群或关节的活动,演进到多肌群或多关节参与的活动)、对称性的变换练习(交替採用左右手、身体方向的变换、肢体配合的变换、活动速率的变换、力量大小的变换等)、难度改变的练习等,都是养成身体协调能力的有效方法。协调性训练法大概有以下九种手段:
  1、不习惯动作之各种身体练习。
  2、反向完成动作。
  3、改变已习惯动作速度与节奏。
  4、以游戏方式完成复杂动作。
  5、要求创造性改变完成动作方式。
  6、採不习惯组合动作,使已掌握动作更加复杂化练习。
  7、改变动作空间范围。
  8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习。
  9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。
  协调性训练处方之安排,由于它是一种强化训练,所以在準备期与锻练期中,必需打好基础,在调整期与比赛期中,就没有专项的协调性训练。在处方安排上,可依据上述训练法所列的二十个项目,再加上教练另编项目来操作。强度以百分七十,频率以每星期三次。动作如下:
  (1).纵跳:双脚併拢手弯向上跳。
  (2).前后跳:方法要领同上,但向前与后跳。
  (3).侧跳:方法要领同上,但向左与右跳。
  (4).方形跳:方法要领同上,但向方形位置跳。
  (5).转向跳:方法要领同上,但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡,可向左与向右跳。
  (6).跳跃转向:方法要领同上,但是以单脚跳。
  (7).侧向交叉步:有左交叉与右交叉两种。
  (8).手脚反向动作:单脚立双手与提起脚作方向相反。
  (9).站蹲撑立:先站立后蹲,然后双手撑地双脚向后蹬直,双脚再收回塬地,最后站起。此为一组循环。
  其它有01.陀螺翻滚、02.左脚内曲用右手碰、03.持球8字摆振、04.站立抛接球、05坐抛接球、06.抛球向前后跑向前接球、 07.蹲互推、08.站立跳起互推、09.站蹲撑立接球、10.坐蹲立接球、11.翻滚接球等。当然,协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成,亦即动作越复杂学习效果越佳。