短跑训练计划4

课时训练计划举例

速度训练单独成课课时安排

一 准备活动

   慢跑1200米，体操及柔韧性练习20’，技术性专门练习

（半高抬腿跑40米*3，前倾高抬腿跑30米*3，后踢腿跑40米*3），

技术性加速跑80-120米*4。

二 基本内容

  短距离行进间间格跑（跑格）30米（14步）*5 间隔3-4’

  站立式起跑60米*3*2组间歇3’组间间歇8’

三 放松活动

慢跑600-800米，各种肌肉拉长练习10’。

 

力量训练单独成课课时安排

一 准备活动

  足球活动30分钟；体操及柔韧性练习；实心球前后抛个15次。

二 基本内容

  1、高翻杠铃：70kg*5+75kg*5+80kg*4+85kg*3+90kg*2+95kg*1+100kg*1

  2、杠铃深蹲：100kg*5+110kg*4+120kg*3+130kg*2+140kg*1

  3、负杠铃交换跳：60kg*50个*4（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

  4、大腿后肌群抗阻力练习15次*3-4组

  5、变速跑100米*10（在跑道上来回进行，每次间歇20秒6分钟左右完成）

三 放松活动

慢跑600-800米，静力拉长肌肉练习15’。

综合训练课课时安排

一 准备活动

  球类活动30分钟；体操及柔韧性练习；

二 基本内容

1、合性练习：

杠铃卧推：70kg0kg*10

肋木悬垂举腿15次

俯卧挺起（负10kg）15次

俯卧屈小腿（抗阻力）15次         ×4组 组间休息6分钟

脚负重物（10kg）抬腿左右15次

拉橡皮带向前摆腿左右各15次

沙坑内脚踝蹬伸轻跳90秒

2、便鞋变速跑100米*10次，每次间歇20秒，6分钟完成。

三 放松活动

慢跑600-800米，拉长肌肉练习15’。