一、歌唱姿势
歌唱是以身体作为乐器来工作的，不仅发声器官要处于最佳的工作状态，身体的姿势也应当要处于最佳的工作状态。由于站立歌唱是主要的姿势，所以歌唱姿势的基本训练内容就是探索最有利于歌唱的站立姿势。
歌唱站立姿势虽然是歌唱最基础的东西，但一般声乐爱好者在这方面接受的指导却恰恰是最少的。主要原因有三个：第一，歌唱站立姿势跟歌唱气息、歌唱发声是密切相关的，在没有掌握正确的歌唱气息和歌唱发声之前，正确的歌唱姿势是无法预先取得的。所以，对于歌唱姿势，大部分声乐老师往往是在声乐训练的漫长过程中偶尔点拨一下，并不做专门的训练指导；第二，歌唱姿势往往被归到形体表演那一方面，一般声乐爱好者如果没有登堂入室是无缘接受这种训练的；第三，从根本上说，虽然很多声乐老师可以对歌唱站立姿势作正确的描述，但还是缺乏系统有效的训练办法。
当然，歌唱站立姿势及其训练当中存在的问题不是孤立的，它是人类进化以来自身机能所面临的一系列基本矛盾在歌唱方面的具体反映。
人类进化的一大标志是手脚分工，直立行走。但是，在进化的过程中也伴随着相应的退化，比如上肢与下肢的分工导致它们之间力量与灵敏度的差异急剧扩大，人体固有的整体性遭到破坏。另外，作为人体主要部分的躯干，以前是由前肢和后肢共同承担的，而现在也基本上全由下肢承担，人体固有的平衡性也遭到了极大的破坏。正因为如此，站立起来的人类在很多方面是不如自己进化以前的陆生四足脊椎性动物同伴的。虎扑猫跳熊拍打，进化后的人类人那一样能比得了？可以说，因为躯体偏向适应失去相互平衡的系列矛盾是人类进化以后自身生理机能所面临的基本矛盾。要解决这个矛盾，就必须探索人类站立状态下最理想的平衡状态。而正确的歌唱站立姿势，必然最符合人体平衡状态的各种要求。
跟任何陆生四足脊椎性动物一样，人体躯的大部分筋肉都是在脊柱一侧的。人类站立起来以后，脊柱不再与地面平行，而是与地面大致呈垂直状态。为了达到站立状态下身体最有效的平衡，脊柱的两个柔韧部分——腰脊椎的腰椎部分和脊柱的颈部即颈椎部分——都需要挺直。腰椎挺直，整个背下部就是挺直和伸长的。颈椎挺直就意味着脖子挺直并尽可能向上伸，然后向后移动，这样便使整个胸廓或胸腔抬起。
要使得胸廓内部能获得最大容量，还应当使肩膀末端稍稍向外旋动。这种旋动可以形成锁骨与肩胛骨之间的角度得到扩大，使得臂部向外旋动，向身体的两侧分开，从而扩大了胸廓。肩胛骨采取这种姿势，使人感觉到好象肩上挑着一根两头挂着水桶的扁担。
至于头部，是靠脖颈来支撑的。顺着脖颈挺直并尽可能向上伸的势头，头部的平衡姿势也基本就确定了。《美声唱法教程》提供了一种确定头部平衡方式的办法：从下眼窠（刚好是眼睛下面的头骨）到外耳内部划一条线，使这条线与地面平行，可以得到最好的平衡。
既然人的躯体的大部分肌肉依然要靠脊柱来勾挂。要增强人体的整体性和平衡性，除加强脊柱本身的平衡性，还要加强脊柱对这些肌肉的控制力，使得这些肌肉有向脊柱进一步靠拢的倾向。由于人体的重量是由两腿来承受的，腿部的姿势也必须适应这种要求。腿有三个关节——坐骨关节、膝关节和髁关节。最好的姿势是坐骨关节和膝关节稍稍向外旋，两只脚与中线形成30度角。采取这种姿势时，可想象有一条直线从坐骨关节直通过膝关节，划到（髁）关节。大腿后面的肌肉是绷紧了的，脚背是凸起的，脚趾和脚后跟是抓向地面的，会感到身体的平衡向后转移。
这是英国露西·马南夫人的《美声唱法教程》中提供的歌唱站立姿势的基本要领。作者认为，这样的歌唱姿势可以使整个发声系统具有所能达到的最好的弹性，可以为唱歌提供最灵敏的准备状态。
但是，要完全建立起这种理想的歌唱姿势却不是轻而易举的。
生活在这个地球上的人类站立起来，需要无数条肌肉积极工作来抵消地球引力作用，平衡连接骨骼关节上的压力和拉力。象任何以身体自身为主要表现形式的技艺一样，歌唱站立姿势对人体肌肉更有着非常严格的要求。为了肌肉能有效地起到作用，肌肉必须要拉紧而不得放松，但是同时又得避免不必要的紧张状态。
中国传统武术或者健身法中的站桩功法，是一种古老的人体机能训练方法，但有着现有体育运动思想理论和技术体系难以比拟的巨大优势。迄今为止，还没有发现任何一种别的训练方法对人体肌肉松紧协调的训练比站桩更有效。站桩所追求的松而不懈、紧而不僵的肌肉机能要求，是所有人体肌肉训练方面要求最高的。原因在于站桩始终着眼于人体整体训练，屏弃局部的肢体训练，而且能够最大限度地减少运动能量消耗，全面提高身体的机能状态，增强人体整体性和平衡性的能力，从而解决人类进化以来自身生理所面临的基本矛盾。
根据于永年大夫《站桩》一书的介绍，凡是通过现实的具体的信号，即第一信号系统，直接作用于各种感觉器官，使工作肌产生必然的被动性的交替收缩运动或者单独收缩运动，使关节的角度发生改变，从而引起肢体的位置移动并使循环、呼吸、代谢机能改变，达到一定程度后脉搏较安静时增多者，叫做第一随意运动，这是动物与人类所共有的应该收缩的工作肌的随意运动，是先天遗传下来的人人都会的随意运动；机体在保持各关节的角度不变时，肢体在外形上不发生位置移动的状态下，这时除固有的应该收缩的工作肌产生一定的单独收缩运动（第一随意运动）来维持这个姿势外，通过语言、文字或思维活动，即第二信号系统的作用，还能动员本来不需要收缩的休息肌也产生一定的收缩运动，也就是休息肌与工作肌产生同时收缩运动，从而使代谢机能及脉搏更加增多者，叫做第二随意运动。第二随意运动是大脑皮层高级神经系统主动的自由的高度的兴奋作用所引起的休息肌的收缩运动。它是通过休息肌训练中枢神经系统建立新的运动体系，开发人体潜能，增长活体力学知识的体育运动。它必须经过后天的努力学习才能掌握，它与第一随意运动有本质上的不同。站桩时肢体各关节的角度不变，只改变意念活动（思维活动）就能引起运动系统之改变，因此站桩运动是既能增长体力（第一随意运动）又能增长智力的体育和智育相结合的运动。
中国传统桩功的基本桩法就是浑圆桩。
关于浑圆桩，由于门派不同，有着各式各样的名称和练法。但是，从间架形体的角度看，似乎还是卢氏结构的混元势的阐述比较详尽。兹摘录杨俭先生《金匮抉微》的相关内容于此，以便习练者参考。
基本姿势是身正体端，双肘环抱，双足平行站立，其宽度不是与肩相同，而是双肩（肩峰）的垂直线正好是双足的内侧距离，也就是双足内侧与肩同宽，双膝微弯。
内在要求则包括以下几个方面：
其一，正颈平锁：颈部微上耸，锁骨向两侧铺放下降，颈锁相互对称，形成上体头、颈和两臂的整体协调。正颈不甚同于笼统的顶头竖项，因为绝对的顶头竖项会造成头昏脑胀，久习会产生弊端。正颈的要求是头部随顶拔之势撂在项骨上。这时后脑部的皮毛肌腱会随之发紧，用手触摸颈后的凹沟会由肌腱运动而鼓平。此为头部阳面的要求。而阴面双目直线视觉平视，散线视觉内敛于鼻尖，至口至心，这就是所谓的眼观鼻、鼻观口、口观心。牙齿如咬一根牛筋但不能咬断，舌微上卷 。在这种状态下口腔内的唾液会增多，将其慢慢下咽，并随其势向丹田处撤气。面部肌肉放松向面骨上贴近。平锁同正颈同时正确，才能形成上体和双臂的对称协调。
其二，卸胛回胸：卸胛是下降放宽肩胛骨的距离；肩胛骨向两侧横拉包裹的同时，肩部须向下松沉。行家们常说松肩是练功的至要决窍，其实此说不确，因为上肢的根节不是肩部而是肩胛骨，只有肩胛骨下降放宽才能真正作到肩放松，才能连通上肢，通过训练获得发力时与整体涨缩一致，同时有利于脊柱控制上肢的运动。回胸不同于传统拳术中的含胸或涵胸的模糊概念，这一要求包括胸廓正形和剑突定位两个主要法则。胸廓正形指将圆形胸廓向后靠并使之定形，通过锻炼形成阴面凹圆阳面凸圆的形状。剑突定位是指剑突略向后下并保持定位。这一要领的目的不仅是为了保持胸窝的松软，更重要的约束胸廓的单项运动，加强心脏弹力，均恒心脏的位置，保证在运动条件下内脏不紊乱。
其三，矫正脊柱：脊柱为人体最重要的运动中枢，矫正脊柱就是矫正脊柱后天形成的三个生理弯曲，使之成为大椎上拔，尾闾下沉背部后靠上下对称拉拔的后绷形态，从而带动四肢和腰背部的肌肉连通放长，并在运动中以脊柱带动身体各种整体一致的运动。
其四，卷肱滚肘：卷肱是原传内家拳法的正确要领，肱是指肱骨。卷肱的要领是肩部放松，向下垂撑，即松着把肩拉开。肱骨头向内下方卷压，肘尖部则反向外翻滚，注意外翻之力与内裹之力必须同等。卷肱对肩部的要求就必须同时作到松、垂、撕、撑、翻、卷、压等要领，而另一关节处肘部必须象拧毛巾一样对应反向运动。肘部的滚也包括吊、拉、撑、捻等要领，也必须同时做到保持练功始终。
其五，涨腕撑指：卷肱滚肘定位后，腕部随势拉抻，以加大拉伸量，十指弯曲每节都要向外顶力，指尖伸力以加大腕部涨力。
其六，束腰云膝：束腰指腰如束带。评书中有罩袍束带之说，以束带之意锻炼才能使腰部稳固，中盘松韧适度，连接下盘。同时臀部微敛（但不要提肛），大腿内裹之力将胯部关节打开称为拧裆翻胯。小腹随着前文所述的卸胛回胸之势向胯内沉插，这样人体的上下部的连接处就会形成插式的对接状，而小腹的边缘和胯部又是人体的总重心，两部插接要比平口对接的形态稳固得多。小腿随大腿内裹之力外翻，膝部需前顶亦要悬提。这里要注意双腿的弯曲并不是所谓略蹲，而是臀尖和脚跟定位后用膝部的顶提之力将双腿拉弯的。双足十趾不要死抓地面要随云膝之力向后挠力。
此外，还有一个关键因素——重心的辨识和处理。
结构功法要求应把重心放在身体的边缘上。这种重心的处理可以解决步法和重力分解的问题。关于重心的辨识应该首先辨认人体总重心——即所谓丹田。此处在肚脐以下耻骨上端大约一寸三分处，所谓一寸三分不是指度量的尺寸，而是借用了中医的说法，以个人的指宽为一寸。辨识了总重心后，在练功和对抗中都要以此处配合脊柱带动四肢运动。这样就不会总觉得自己功力不够了。关于其它重心是根据扎齐奥尔斯基的人体数据体会证实的。头部重心为两眉之间。还有四肢重心：大腿重心位于大腿中段靠近臀部处；小腿重心位于小腿中段靠近踝关节处；大臂重心位于臂中段靠近肘部处；小臂重心位于小臂中段靠近肘部处。辨识体会出各重心点后，在站桩时应意想将四肢的重心点放在支撑物上。头部和躯干的重点应在腹股沟微折叠的要领下放在双足尖的连线外缘，三田一线垂直地心（这一要领应是后长前降，整体如钓鱼竿一样。切莫机械前爬折腹，造成憋气）。在各重心接受引力后周身骨架定位，肢体的皮肉随各要领拉长下沉，象一个放风筝的线故称放松。
依照上述要领桩能使整体肌肉连结为一个整体并使之整体放长，同时能消除肌肉的天然紧张，增加肌肉原来的长度（初长度）使之均匀。并能自如的进行整体的松紧交替运动。
以上要领，开始要求一步就全部掌握有一定的困难，时间也不会站的很长，但应尽快做到同时到位和关节在空间定位。时间上也不能少于十五分钟。要力争早一些作到每次站四十分钟。因为初练时会因与日常习惯动作相反而感到不适应，当感到周身筋力拉长，关节伸拔又需保持这种状态时就会感到很累，但如果刚一拉长就因难支而收功，岂能收效和深入？所以累了也要坚持到极限，不能少于十五分钟，但这种极限不能过分，因为硬撑又会使用后天的僵拙之力。希望各位一定要根据自己的素质掌握好这一关键环节。从起桩至15分钟才能使周身进入桩态，就可以圆满收功，休息一会再练。这样循序渐进直到一次达到四十分钟而纹丝不动。
站桩的主要目的是疏导连通和精细分化等。所以杨俭先生提醒大家注意两点：1、只许掌握并保持要领，不许用拙力死拉硬拽。更要避免胸部和双肩的紧张憋气。2、力求整体均衡，不允许加强任何局部的用力。
从歌唱姿势训练的角度来看，上述混元势的要领不必全盘接受，要有自己的选择。
根据笔者的经验，正颈平锁、卸胛回胸、矫正脊柱这些要领可以保留，但卷肱滚肘、涨腕撑指、束腰云膝等要领则可以做相应的调整。具体调整如下：
其一，卷肱滚肘的调整。照样吸收卷肱的要领，肩部放松，向下垂撑，即松着把肩拉开。但肱骨头不必向内下方卷压，只要与松拉肩部的意思保持基本一致就可以了。与此同时，肘尖部不再反向外翻滚，而是顺势斜下指，与肩部的向下垂撑基本保持一致。这样，双臂各自形成一个斜面三角形。在这种情况下，双臂抬起，两肋亦能随之自然松开。松两肋有利于脏腑内在的自然呼吸，可使膈膜升降舒展有序。
其二，涨腕撑指的调整。涨腕撑指要求腕部随势拉抻，以加大拉伸量，十指弯曲每节都要向外顶力，指尖伸力以加大腕部涨力。现在不必可以拉抻腕部，指节也没有必要刻意向外顶，只要在手部体会站桩时的麻热胀感觉就行了。当然，这种麻热胀的感觉是全身都会出现的，也应当在全身范围内来体悟。
其三，束腰云膝的调整。不必追求中盘与下盘插式的对接，也不必追求大腿与小腿的错落争力，身体自然放松，尾闾中正，两腿自然平步站立，臀部似坐非坐，胯部松开。
其四，对重心摆放的调整。在外形上，也可以把身体前倾、脚前掌吃力变为身体端正、脚后跟站稳，使得脚后跟与外耳形成某种联系，追求端正状态下的平衡重心感。
总之，要在保留混元势的优点的同时进一步解除某些部位——肩肘腰腹肋腿脚等部位——的紧张感，进一步放松，以舒适放松为主要原则。这对歌唱者来说是更合适的。
中国近代武学大师王芗斋先生说：“大动不如小动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动。”这里提到了不动、小动以及大动。不动之动即指站桩。小动即为微动，是联系站桩与试力的纽带。大动则为一般的动。芗斋先生的原话意在强调站桩的价值和重要性，而芗斋先生的拳学训练体系则是三者并重。从训练程序上讲，则是先站桩，再小动，最后大动。这是符合动静结合的原则的。
《金匮抉微》介绍卢氏结构由静转动的训练方法是摇子午的方法，但笔者还没有研究过这些功法。在这里只介绍一些自己有体会的东西，聊以代替。
根据笔者的体会，站桩以浑圆桩为主，适当穿插单腿独立浑圆桩。这也是一种调节和补充。单腿独立浑圆桩的架势很简单，单腿直立自然站稳，另一腿提起，膝关节与大腿根平齐（能高于大腿根部更好）；脚尖微向上勾起，脚后跟距离直立大腿内侧不应大于30厘米，两手姿势如同浑圆桩的手部姿势。
在站桩当中，以微动来摸索以下带上的用力模式和灵动感觉，想象自身如水草，扎根泥土中，而身躯则时刻受到四周流水冲击而动荡不已。大动则以浑圆桩姿势，用丹田和脊柱带动全身左右转体上下起落，在螺旋中体会丹田和脊柱的功能，体会全身的向心力与离心力。这更是一种对站混元势的一种调节。如果想进一步体会大动，还有鹤、虎、熊、猴、蛇、龟诸形以及单双推手个人划圈等练习。
站桩的间架正确，加上动静结合，人体体质必然由弱转强，人体状态由上实下虚转变成上虚下实，松而不懈，紧而不僵。这就是最根本的方法。
有心人会注意到，中国武术桩功中浑圆桩姿势跟通常声乐老师所描述的正确歌唱姿势似乎是大不一样的。但是，只要把基本的姿势练对了，人体肌肉骨骼训练达到了训练的要求，要往歌唱姿势上去调整是比较容易的。
另外，也需要消除一种心理障碍，觉得站桩是练技击的力量（有些人会认为这是死力量），跟歌唱的力量不一样，越练越偏。其实，站桩的力量不是死力量，而是一种整体力量。这种力量越强越好。当然，用在歌唱上，必须有所区别。
在声乐界，也有一些寻访放松的办法。比如，《美声唱法教程》就提供了一个找到放松的办法，就是背朝后躺着，使支撑面确实是支撑着身体的重量。当身体舒展、伸开并且感到如象是在下面接触到支撑面的时候，就可以达到放松的状态。类似的放松办法，在斯坦尼斯拉夫斯基体系的肌肉放松训练当中也可以找到，比如模拟猫的感觉，或者把注意力集中于一点寻找睡眠的感觉。等等。
这些寻找放松的办法当然是有效的。但是，对于初学者来说，既要放松，又要让无数条肌肉积极工作，是不容易的事情。何况，躺着可以放松，站立起来也未必能放松。所以，最重要的还是找到一种非常具体有效的训练方法。我们还是更赞成用中国武术传统桩功中的浑圆桩来解决这个问题。对于建立歌唱姿势的目标而言，站桩更是一种全方位的训练。
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